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今日はサブ4練習会でした。

練習内容は25~30km走。
設定ペースは5'30~5'36。

コースはアップダウンの少ない皇居前広場に。
1周1.2km。。ぐるぐる


水曜日に脚の様子をみるために走ったら
7kmで痛くなるし5'40もきつかったのですごく不安でした。

途中でついていけなくなるというのは
ものすごく凹みます。
普段は凹まないように必死に頑張らなければならないわけですが
痛みが出たら今はやめるべきと思うので痛みが出た時点で終了。

必死に頑張ることができず仕方ない理由でも凹むんです。。
今わざわざ凹むことはしたくない。。


ひでさんに今日の練習を相談したところ

「じゃあ、目標を15kmにすれば?
みんなが30km走っていても『今日私は15km走』って
決めておけば凹まないでしょ」

ってことで15kmの予定で参加。
それでも水曜日の状態を考えると不安だらけ。

でもサブ4練習会も大田原までの間では恐らく最後。
気合いを入れてやれるだけやろう。

アキレス腱にテーピングして
膝にテーピングして
昨日届いたcw-xを履いて
補給もジェル2つ持ち
塩飴ちゃんも4個くらい持つ。
朝はお餅を2個食べた。
ロキソニンは・・・なし。

気合い入れすぎて前日から緊張して
2:00に寝たのに5:00には目が覚めてしまうという弱い私(°_°)


目標は15kmついていくこと。
痛みが出ないことを願ってスタート!

結果(給水タイム込み)

5’35
5’35
5’33
5’33
5’35 27’51

5’32
5’35
5’31
5’29
5’35
(27’42)

5’31
5’36
5’38
5’34
5’39
(27’58)

5’29
5’23
5’41
5’40
5’29
(27’42)

5’25
5’35
5’36
5’28
5’21
(27’25)

2:18'38
avg 5'32


ペースも乱れず
25km走れたよぉ・゜・(ノД`)・゜・



予定の15kmは左踵は重いけど痛みはなかったのそのまま行くことに。
でも徐々に左踵がすごく重くなってきてズーンとした痛みが。
でも一歩一歩の着地で「ズキッ」とする痛みは
まだ出てきていなかったため
ハーフの距離まで頑張ってみようと続行。

ハーフで1時間57分。
わ!自己ベスト!

この時点まだゆとりもあったので30km行きたいと思って走り続けましたが
23kmあたりからズーンとした痛みが増してきて、
ズキっとする痛みに変わるまで時間の問題だと感じたので
25kmで終了にすることにして25kmで終了。
30kmできなかったけど・・嬉しい!!


先日のタートルハーフの当初の目標は1時間55分でした。
でも前日まで痛みがあったので初めからペースは狙わずに行き2:05でした。

今日1時間57分と目標より2分オーバーしたけど
当初の目標に近いペースで走れて
ひでさんにも「今日はハーフのように追い込んで走ってないし
当初の目標の力はついてる」と言ってもらえました(泣)

脚は25kmからジョグに切り替えた途端
痛くなってジョグもままならかったけど
下り階段も片脚ずつちゃんと降りられるし、夕方整体にも行ったので
ちゃんとケアすれば大丈夫そう。

10月中旬から「よぉし!頑張った」という練習ができず
諦めないという気持ちを持ちながらも
走る=痛いという状況でしたが
本番までの最後のサブ4練習会で走れて良かった。

今日はすごく集中して走れたし
それもペースを作っていただいたお陰です。
ありがとうございました!


ちなみにハイテクに戻るときにふくらはぎが攣って道端で悶えました。
脚の指が攣った経験はあるけれどふくらはぎは初めて。

レース中になったらTheEndな痛み。。
水分?塩分?調べておかないと。。




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昨日はサブ4練習会。

気温は17.6℃。涼しいを通り越して肌寒い~

久しぶりのインターバルを皇居前広場でやりました。
1km 4'45-50 + 300m jogを5本。
そのあとRCの練習会に途中参加で
6'00クラスで10kmペース走の予定です。

参加者は久しぶりにご一緒のMちゃん。



まずは結果から。

ほい。

1本目 4'45
2本目 4'51
3本目 休み
4本目 4'55(4'45の10秒位前スタート)
5本目 ジョグ

ん??休み??ジョグ??


1本目は順調に気持ちよく行けましたが
2本目残り300-400mで右膝の皿の下当たりがピリッと痛みが!(◎_◎;)

つなぎジョグの時にひでさんに報告。
「次、休みましょう」と。

潔く3本目パス。
脚をマッサージしてたら痛みが治まってきた。
これはもしかして疑痛みか?

4本目ひでさんに「ゆっくり行くように」と言われ
みんなより10秒くらい先にスタート。

案外走れるかも!?とひでさんの指示無視して(・・;)
1ー2周目とほぼ同じペースで走ってみる。
途中で後ろから追いつかれたけどそのままついて行っちゃった。
が後半同じところがピリピリ痛み5周目は大人しくジョグ。。。


RCの練習会の参加もやめてMちゃんがゆっくり走るというので
一緒に皇居2周走りました。

10.77km 1:16'35(7'06)

このペースなら痛みなし。

久々におしゃべりしながらの楽しいジョグでした。


んが!!!
んー!!!もどかしい!!!
悶々とモンモンとmonmonとしてます!!
練習についていけなかった時とは違う悔しさ。


今故障したら台無しだから無理してメニューをこなすよりも
故障しないことが大事。

なのは分かってます。



練習終わってスポーツ整体へ。

最近はほぼ週1ペースで行っているので
どんな練習をしているのかも把握してもらっていて
先週の30km走と17kmLSDでガチガチらしく
痛みが出た右脚の膝のお皿下は前腿の張りで引っ張られているそうです。
インターバルなど速いペースだと動きも大きくなるから
張りやすいみたい。
最近骨盤を使って走るっていうのがなんとなくわかってきて
前より足を上げられるようになってきたから張っちゃったのかな?

あと両膝裏の筋肉、両脚の腸脛靭帯もかなり張っていたので
鍼をしてもらってきました。

私は鍼は相性がよくて、いつもスッと緩むらしいけど
昨日は頑固で1回では緩まない所もあったみたい。
「今日は途中でやめて正解でしたよ」って言われた。

けど。。悶々(しつこい 笑




気持ち切り替えよう。

今日はこれからゆるーく走ってみて
脚の調子をみてきます。



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昨日はサブ4練習会でした。

メニューは30km走+給水の練習。
朝9:00神保町交差点22℃。
ちょっと日差しが強そうと思ったけど
実際日差しが強かった~。

皇居は1周5kmなので昨日は6周。
これまで皇居4周が最高。
もちろん30km走自体も初めて。

前日はちょっと緊張してなかなか寝付けませんでした^^;
練習で寝付けないなんて本番どーなるんだろ?


設定は5km 29'00(5'48/km)。

給水は5kmごとですが、止まらずにノンストップで走ります。

というのも給水の練習も兼ねていて
ひでさんが先に給水箇所まで行き
紙コップを持って待っててくれて
それを走りながら受け取り走りながら飲みます。

飲み終えた紙コップは走りながら投げ捨てて、
ひでさんが回収してくれる。という流れ。
なので足を止めることなく30kmです。


目標は
・30km走り通すこと
・給水も走りながら取り止まらない
・上りでタイムが落ちても下りで挽回して5kmの設定タイムを守る



スタート前の紙コップを取る練習。

ポイントは

1)紙コップに指を突っ込み上から取る!
普通に持とうとするとコップが傾いたり滑ったりするため。

2)取ったら紙コップをフチを折って飲み口を作って飲む!


初め失敗して鼻に入っちゃったけど。
2-3回練習して10:00ごろスタート!




■1周目
偶然RCのOさんがいて1周目ご一緒させていただきました。
お話したことなかったのですが、ベストがフル2:44ですって。
平均ペース3分50分?
次元が違いすぎてよく分からない^^;

5'33 5'45 5'39 5'46 5'36
28'19 (5'47)

まだ余裕あります。
だいぶ5'40前後も慣れてきました。

給水はスタート前に練習したのに
ちょっと鼻に入っちゃいました(笑
でも止まらず2周目へ。


■2周目
2周目は一人です。
この先長いから無理せず淡々と。
日差しは強いけど風が気持ちいい!

5'44 5'42 5'30 5'36 5'35
28'07 (5'37)

給水も成功。3周目へ。


■3周目
3周目も一人で。
1kmの坂でちょっとタイムが遅くなったので、下りで挽回。

まだいけると思っていたら。。3kmくらいでお腹がギュルギュルしてきた。
でも今日はノンストップで行くのが目標。
我慢できるかと思っていたけど
時計台すぎたあたりではかなりギュルギュル。
うー我慢できない(°_°)
トイレに行きたくてペースを上げたくても
ペースアップしたらやばいくらいやばい(笑

給水でジェルを持って待っててくれている
ひでさんに「トイレ~」と言い残しトイレへ一直線。
あーあ、止まっちゃったよ。

6'00 5'40 5'27 5'54 5'48
28'54 (avg 5'46)


■4周目
なんとか事なきを得て4周目へ。ふぅ。
4周目からはひでさんが引いてくれました。
でも後半の直線がつらくなってきた。

5'43 5'36 5'35 6'01 6'13
29'08 (avg 5'49)


■5周目
1km目の上りがきつい。
6分半以上かかってる(°_°)
引っ張ってもらって下りで少し挽回しても
最後の1kmでペースダウン。

3.8km地点の時計台広場で今日参加できなかったERIさんが!
用事をすませるのに遠回りして皇居に寄ってくれたそうで
嬉しくて内心はこんな感じ→(((o(*゚▽゚*)o)))なのに
表情にできないくらい疲れてきてます(ーー;)
時計台から半周一緒に走りました♪

6'37 5'47 5'34 5'55 6'14
30'09 (avg 6'01)


■6周目
ラスト1周。
1km目の上りでへたったのを下りでも挽回できず…>_<
引っ張ってもらっても差が開いちゃって何回か上げても
またすぐ落ちちゃって。。

ラスト1kmは必死になって少しペースを上げてゴール。

6'23 6'17 6'06 5'59 5'45
30'30 (avg 6'06)

あんなに最後辛かったのに
走り終えたときは気持ちよかった!!


Total. 2:55'02
Avg. 29'10/5km 5'50/1km


平均すると設定ペース(5'48/km)に近いタイムだけど
4.5周目は設定より遅くなっちゃって
結果見事なビルドダウン。。



余裕があったのは18kmくらいまで。
そこからは段々キツくなってラスト5kmは腰も落ちてた。

一緒に走っていただいたひでさんは
これまでも何回か引っ張ってもらっていますが走りやすいのです。
ひでさんにとってみればジョグですけどねリズムが合うのです。

でも腰が落ちると当然ストライドが狭くなるからどんどん差が開いてきちゃう。
腹筋に力を入れて腰の位置を戻すと楽になる。
って分かっていてもすぐにまた落ちる。
リズムが狂うと苦しくなります。
腹筋、背筋弱いなー。

3周目でトイレで止まっちゃったし目標は未達成(°_°)

うーん。課題山盛りだなー。。


でも初めての30kmを走りきれてホッと一安心。
トイレ以外は歩きや止まることなく進めたのも嬉しい。
給水も走りながらできるようになったのも嬉しい。

わざわざ紙コップまで用意してきて下さり
捨てていく紙コップを拾っていただく
こんな練習会をやってくださっているひでさんには本当に感謝の一言。
一生懸命練習してサブ4達成で恩返ししなければ!




【以下備忘録】

●前日
ランチ ドタバタで食べれず(°_°)
夕食22:00 みそラーメン
1日でポカリを500ml2本分

●朝 6:30
ご飯軽く1杯
お味噌汁 (じゃがいもと卵1個)
鮭一切れ、大根おろし+おジャコ、漬物

●朝 9:00
バナナ1本 オレンジジュース1杯

●給水
5km 水
10km スポドリ+塩飴
15km ゼリー
20km スポドリ
25km 水 (だったかな?)
25km以降 ゼリーをチビチビ


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日曜日はランニングクラブの練習会でした。

20-30km ビルドアップ。
Cクラスは皇居4周20km。
1周30分(6'00)から入り27分(5'24)まであげる設定。

ランニングクラブの練習メニューもレースシーズンになり
ハードなメニューになってきました。。

朝、神保町に着いたときの気温は31.1℃。暑いなー。



目標は4周ついていくこと。
LSDなどや街ランで20km越えは経験あるものの
キロ6分以下で20km走ったことがないのです。。
4周ついていければ距離はハーフにはちょいと足りないけれど
来月20日のタートルハーフの目標1:55にも望みがもてる。
来月のハーフでの1:55はフル完走の最低条件。
ガーミンは見ずにただついていくぞ。

(1周目はラップなし)
29'11(5'50)
給水 22秒

(2周目)
5'40 5'48 5'32 5'49 5'47
給水38秒

(3周目)
6'06 6'04 5'52 5'45 5'20
給水41秒

(4周目)
6'36 6'43 6'51 7'26 6'38

えーと。。えーと。
4周目はダウンジョグかっ??
ってくらい、いやそれ以下に落ちてます。

1周目、隣の人と会話をしながら楽しく進みました。
2周目、まだ余裕が少しありました。
3周目、ちょっと余裕がなくなりました。
4周目、苦しいけど頑張る!って気持ちはありました。
でもついていけませんでした。
最初の上り坂で遅れ始めてそこからズルズルと落ちました。

そのときは諦めたわけではなかったつもりでしたが、
ついていけなくてもキロ6分とかで走れたなら
体力の問題だけかもしれない。
でも下り坂でもキロ6分半。
4kmでキロ7分台を出すなんて気持ちの問題。
大事な時になにやってんだって
自分が情けなくて悔しくて
初めて練習で涙が出てきました。
それもまた情けない。



そして今日。
ひでさん主催のサブ4練習会。

朝9:00で25.1℃。涼しい~!


練習メニューはビルドアップで皇居3周15km。

設定は5km28分から入り5km26分までビルドアップ。
各周残り1.8kmはあげられる人はフリーであげてOK。

昨日より1周少ないけど
昨日の疲労も少しあるし設定も昨日より速い。
よし、昨日の自分にリベンジしてやる。
自分に絶対負けないって言い聞かせてスタート。


(1周目)
5'45 5'36 5'33 5'43 5'29
28'08

(2周目)
5'42 5'43 5'20 5'22 5'07
27'15

(3周目)
5'44 5'21 5'18 5'11 5'00
26'36

Total. 1:21'59
Avg. 5'27


リベンジ成功!!

3周目の途中で少し離れてしまったときがあって
ほんの数メートル間隔が空いただけなんだけど
こういうところでそのままにしておくと
ズルズルと間隔が空いていくのを何度も経験しているので
すぐにペースあげて絶対離れないようにしました。

3周目のラスト1kmくらいでスピードが上がって追いつけず
私だけ10秒くらい遅れてゴールになっちゃったけど(・・;)

でも嬉しい!

3周目の5kmで自己ベスト。
2周目+3周目の10kmで自己ベスト。
3周合計の15kmで自己ベスト。

とはいえ、ダニエルさんの表でサブ4いけないタイムですが。
でも嬉しいから今日は自分を褒めます!!!

15kmの後は流しを3本気持ち良くやって終了。

ご褒美はやみつきカレー。
やっぱり美味しい♪


まだまだ課題はあるし、超課題のロング走の練習も残ってる。
今月早々にやる予定だったけど
7月の膝痛で計画がほぼ1ヶ月遅れてまだできていないのだ。。

フルマラソンまであとちょうど2ヶ月。
時間は刻々と迫っているけど
まだ諦らめない!!



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日曜日はひでさん主催のサブ4練習会でした。

メニューはペース走。ひー。。

ひー。。。となる理由。
それはこの日の練習についていく自信がなかったから。

事前に練習内容を教えてもらうのですが、
この日の練習内容はペース走で
1周5kmの皇居を28分→27分→フリーの15kmと
聞いていました。

6月末に腸脛靭帯を痛めてからキロ5分台で走ってなく
私にとっては早いペースです。
しかもこの設定、10km時点で自己ベストになっちゃう設定です。

先週水曜に皇居で10km自主練したときも32分→30分と
だめだめな状態で自信が全くなかった。

なので「私にとっては結構早い設定です。
10kmで自己ベストになっちゃいます。」
(だから私だけ設定を少し落としてください。と言いたい
↑こういうところが甘い)
と伝えたところ

「じゃあ、2周頑張って自己ベスト出しましょう。
3周目はジョグでいいよ」って。。(-_-)

そんな理由から昨日の練習はプレッシャーがありました。


でも、んなこと言ってられぬ。
目標はついて行くこと。
それと土曜日のランニングクラブのペース走と
セットで30kmしっかり走る計画を達成すること。



朝から雨で神保町交差点の温度計は24℃。
「涼しいから連絡した通りの設定で行きますよ。
言い訳できない涼しさですね( ̄ー ̄)」と鬼コーチ(笑


よし。がんばるぞ。1周目スタート。

ガーミンは一切見ないと決めました。
楽ではないけど呼吸も乱れず、フォームも確認しながら行けましたが、
最後の1kmは少し苦しくなってきました。
雨が結構降ってきましたが嫌な雨ではなく気持ちよかったです。

5:40
5:40
5:31
5:31
5:22
27:44(平均5:32)

30秒の給水タイムをとって2周目スタート。
平川門すぎて最初の登りですでに苦しくてペースが落ちて
フラットになってもすぐに立て直せず
下りになってやっとペースを戻せました。

そして時計台からの残り1.8km。
フラットでいつもへたばりやすいところ。

「あと300mだと思ってペースをあげよう」
「前にいる人を追い越そう」
「ペースをあげれば苦しいのも早く終わる」
と言われ頑張ってあげようとする。
うー苦しい。

残り800m。
「ここで頑張れ!絶対ついてこい!」と檄を飛ばされ踏ん張る。
この最後800mはもう苦しくて自然と声が。。。

そしてなんとか2周目ゴール。

ついた瞬間しゃがみ込みました。
が、すかさず「止まらない。歩く。」と。

5:53
5:52
5:33
5:29
5:14
28:02(平均5:36)


10kmで自己ベスト。
給水30秒含めてもちょい自己ベスト。
嬉しい!!

こんなに追い込んだのは初めてでした。
ランニングクラブの変化走でも
残り1.8kmからペースアップして追い込む練習はあるけど
1kmくらいでペースダウンしちゃって
いつも「失速しちゃった」「撃沈」というのが当たり前になってしまっていた。
追い込むと言って最後の最後で本気で追い込めていなかった。
自分で言い訳を考えて甘やかしてしまっていたから。

9kmくらいで苦しくて苦しくて
「土曜日のペース走の疲れが残ってるし」とか
ついていけなかった時の自分への言い訳を考えてしまっていました。

「でもここで頑張れなかったらいつ頑張るの?」って思ったら頑張れた。
本当に追い込むってこういうことなんだ。と初めて感じました。
この感覚忘れないようにしよう。


3周目はゆっくりジョグ。
またまたちょっと気持ち悪くなっちゃったので歩きも入れながらも
これからの練習の相談などしながら
時計台で流しを2本して気持ちよく終了。
ありがとうございました!


週末目標のペース走30kmは両日とも3周目がジョグになっちゃったり
目標達成はできてないけど
7月にほとんど練習できずかなり不安になっていたので
昨日の10kmで自己ベストを出せて嬉しかったです。

と同時にサブ4やるにはこのペースで42km以上を
走らなきゃいけないという現実も改めて直面。
今日のペースが楽にならなければいけないのだ。
あと88日。やれるだけやるしかない。
頑張ります!


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プロフィール

aki

Author:aki
自他とも認める超運動音痴が2012年9月中旬から突然ランニングを始めハマってしまいました。初めて走ったときは2km20分でゼーゼーハーハー。。
そんなランニング超初心者による日々のランニング備忘録です。
今の目標は大きくフルマラソンでサブ4を達成すること!
自分に限界を作らず諦めずに頑張ります。


【5km】

2013/5/26 谷川真理駅伝 26'58

2013/4/29 谷川真理駅伝 25'50

【10km】

2013/3/3 渋谷・表参道ウイメンズ
57'17

2013/7/3葛西臨海公園ナイトラン サマーステージ 56'29

【ハーフ】

2013/1/13 谷川真理ハーフ
2:28 (人生初レース)

2013/5/19 マニュライフ生命わくわくチャリティラン 2:08

2013/10/20 タートルマラソン 2:05

2014/1/12 谷川真理ハーフ 2:03

2014/4/27 マニュライフ生命わくわくチャリティラン 1:57

【フルマラソン】(ネット)

2013/11/23 大田原マラソンDNF
(3:10/33.3km)

2014/11/23 つくばマラソン4:16

2015/2/15 京都マラソン 4:23

2015/8/30 北海道マラソン 4:32

2015/11/23 つくばマラソン 4:07

【その他】

2014/6/21 グリーンチャリティリレーマラソンin東京ゆめのしま6時間リレー

【参加予定レース】

2016/3/13 名古屋ウィメンズマラソン

2016/4/17 かすみがうらマラソン

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