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ただいま絶賛ダイエット中です。(ダイエットをするぞ宣言


ダイエットすると決めてから気になるのはお肉と間食。

お肉は走るようになってから食べる機会も量も増えました。

走ったらたんぱく質を摂ろう!
ってどんな雑誌にも書いてあるし周りの方にもよく言われる。

練習で壊れた筋肉の修復には、体の材料になるたんぱく質の補給が欠かせないからだけど、
基本的に好き嫌いもほぼなくお肉も魚も大好きだから、
走り始める前は気にしていたお肉のカロリーも走り始めてからは
「たんぱく質は摂らないとねー」
っていう言い訳でバクバク食べていたら習慣になってしまった。。

間食は走り始めて痩せたころ、調子にのって間食をしていたらこれまた習慣になってしまった。

ダイエットすると決めてから、これをなんとかしたいもの。



そんなことを思っていたら
今日お仕事の打ち合わせ先に偶然肉体改造なんちゃらのトレーナーをしている人に会いまして
色々と参考になるお話を聞けちゃいました。

なんとナイスなタイミング。
ラッキー( ´ ▽ ` )ノ

神戸マラソンは落選したけど、こういう運だけはあります(笑

あ、ご報告です。
神戸マラソン落選しました(-。-;



この方がお仕事でやっている肉体改造は、筋トレと食事指導。
トレーニングの段階に合わせて食事もかなり制約されています。

食事は制約がありすぎて勉強にはなったけど
到底実践できないので置いていくとして間食は参考になりました。

お腹が空いたら竹輪を食べるべし。

竹輪の理由は魚が原料の動物性たんぱく質で低カロリーであること。

それだけなら他の食材でもいいのだけど、もう一つは、摂取しやすさ。
コンビニなど手軽に買えるちょっとしたもので
たんぱく質が豊富なものといったら

豆乳
玉子
茹で玉子
竹輪
ハンペン
豆腐

って感じ?

その中でも調理せずにそのまま気軽に食べられるのは豆乳と茹で玉子と竹輪。


なるほどー。
竹輪って選択肢今までなかったけどいいかもね。

「冷蔵庫とカバンの中に常備竹輪を切らさないようにするといいよ。」って。
カバンの中に竹輪って。。@@



そんな話から動物性たんぱく質と植物性たんぱく質についても
話題になったのでついでに備忘録。


【Q. 動物性と植物性はどっちを摂るべき?】

A.基本的には肉魚などの動物性たんぱく質

人間が動物性たんぱく質なので、植物性のたんぱく質よりも
成分が似ている動物性たんぱく質の方が吸収がよいから。


人間のたんぱく質の構成にどのくらい近いかは、「アミノ酸スコア」という数値が参考する。

アミノ酸スコアが100がベスト。

※ちなみにプロテインスコアという基準もあって、スコア数が異なるようですが、
私みたいな初心者レベルではその違いまで細かく見なくてもよいと言われました。



【Q. 主な食べ物のアミノ酸スコアは?】

A.身近な食べ物のアミノ酸スコアをピックアップしてみました。


・豚肉 100
・鶏肉 100
・牛肉 100

・あじ 100
・鮭 100

・大豆 86
・豆腐 82
・豆乳 86

・白米 65
・そば 41
・そうめん 41

・トウモロコシ 75
・ブロッコリー 80
・枝豆 92

・牛乳 100
・ヨーグルト 100
・チーズ 100
・鶏卵 100

肉魚はアミノ酸スコアが100の食べ物がたくさんあるけど、
カロリーも気になりますね。。。



【Q.植物性はだめなの?】

A.そんなことない。

植物性たんぱく質は比較的アミノ酸スコアが低いものが多い。

じゃあ、植物性<動物性なのか?というとそうでもないそうです。

アミノ酸スコアが低い植物性たんぱく質も組み合わせによって
全体的にアミノ酸スコアを高めることができるそうです。

例えば、
ご飯(スコア65)と納豆。
ご飯とお味噌汁。

お互い足りないアミノ酸を補えるから両方一緒に食べることでアミノ酸スコアが100に。

要は食べ方次第。



【Q. たんぱく質はどのくらい必要?】

A.通常の人で体重1kgに対して1gを毎日摂るのが望ましく、
スポーツしている人はその1.5~2倍が望ましいようです。

体重が50kgなら通常で50g。
スポーツしているなら75~100g。



【Q.食べ物でいうとどのくらい食べればいいの?】

A.少しだけピックアップ。

サーロインステーキ(100g) 27.9g
卵(1個) 6.2g
カロリーメイト(2本)4.1 g
牛乳(200cc) 6.0g
絹ごし豆腐(100g)5.0g

やっぱりお肉って豊富ですねぇ。



■まとめ

色々話を聞いてふむふむと勉強になりました。

ちなみにプロテインで大豆成分のものでも、アミノ酸スコアが高いのは加工して調整しているからだそうです。

私はまだプロテインを飲んでません。
飲むほどの練習もしてないし、
今は食生活の改善の余地がありすぎるのでそっちが優先。

仕事中の食環境が非常に悪く、移動中に5分で立ち食いそばとか、
抜いてしまったり、かと思えば食べすぎたり。。
まずはせめて定食とか食べよう(笑


昔の人ってお肉あまり食べていなかったと思うけど
ご飯+納豆や、ご飯+お味噌汁とか
植物性たんぱく質の組み合わせで自然とアミノ酸スコアが高い食事をしていたんですね。

和食って低カロリーでバランスもよくて、やっぱりダイエットの味方ですね。

結論としては
お肉や魚や豆や野菜やバランスよく食べることが一番って
当たり前のところに落ち着いついっちゃったけど、今日は勉強になりました。

しばらく間食は竹輪にしてみようかな^^;

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今日食べた生肉。
生肉LOVE。




本日走行距離 ランオフ
今月走行距離 100km
年間走行距離 583km

.

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体幹 2

2012/11/18 08:30 | ランニング豆知識

遅くなりましたが、先日の体幹記事の続きです。




体幹の鍛え方として
先生に一つ教えていただいたのをご紹介。





1)左足を組む



2)両手を左側に置く


3)上の状態で、お尻の左を持ち上げる
 このとき左の脇腹あたりがプルプルします。
 20秒くらい我慢!


4)反対も同様


06.jpg
イラストが恐ろしく下手でごめんなさい。。。





これを1回ずつやったら
片脚立ちのときのブレが変わりました。

もちろん一時的なものですが
走る前にやると、「たぶん楽に感じるよー」ということです♪


1日2回 左右5回ずつを目安にやると
鍛えられるらしいです。
鍛えるというのは、肉体的へはもちろんですが
脳が刺激をされてシナプスができるようになることが大事だそうです。





それ以外にも家の中でやるなら
バランスボールやバランスディスクが継続してやるにはいいらしい。

先生いわくバランスボールは意外とスペースを取るから
継続しにくいからバランスディスクの方がおすすめのようです。


あとヨガやピラティスはやっぱり良いようです。




土曜日久しぶりにジョグではなく
ランをしたら右足がすごく張っちゃったので
昨日またまた整体に行ってきました。



私の右足の痛みは走り方がいけないんだけど
その原因としては骨盤がずれていて
骨盤がずれている原因は、体幹がぶれているから。


体幹って良く聞くけど、インナーマッスルのこと?
いやそもそもインナーマッスルって?
という質問をしたら色々と教えてくれました。


【体幹】
頭と両手両足以外の胴体部分のこと。
身体の「軸」となる

【インナーマッスル】
体の深いところにある筋肉のこと。


先生は、体幹とインナーマッスルをよく同じ使い方をしている人がいるけど
ジャンルが違うそうです。

体幹という言葉の中に筋肉の深いところの部分である
インナーマッスルが内包されているということ。



先生は、体幹はつまり「軸」なわけだから筋肉も大事だけれど、
それだけでなく「脳」に教える、シナプスを生成することが大事だと言います。



もうこの時点で????(ーー;)

ぽかーんとしている私を見兼ねて実験をしてくれました。




1)タオルを両手で持って鏡の前に立つ。(足は肩幅に開く。)
タオルを持ったまま首の後ろあたりに。

01.jpg


左右どちらかの足を上げる
このとき身体の傾きをチェック
02.jpg


反対の足を上げる
身体の傾きをチェック

03.jpg


私の場合はこんなかんじでした。

右足を上げたときに異常に傾いてしまいます。

04.jpg


これは、特に右側のインナーマッスルが弱いから
片足を上げたときに軸がブレブレで傾いてしまっている状態です。


じゃあ、これを治すにはインナーマッスルを鍛えなきゃならない?
インナーマッスルを鍛える、つまり筋肉を鍛えるには
それなりの時間がかかるって話になりますが、
脳に刺激を与えて、体幹を整えます。


そうすると、あら不思議。


さっきと同じ片足を上げたとき
左右の傾きが同じくらいに!!!!!




体幹




わお!


この刺激は一時的なものに過ぎないので
これを継続していき、脳への一時的な刺激ではなく、シナプスを生成して上げることが
「体幹を鍛える」ってことだそうですが
「一時的でも練習前にやれば、走りやすくなってるはず」らしいです。



とここまで書いて、この脳に刺激を与える方法は
今、時間がなくなってしまったので次回書きます^^;














昨日の話の続き。


家に着いたら12時を回っていたので
近所を走ることもやめ腹筋だけしました。

腹筋を鍛える必要性


最近は、高橋尚子さんの腹筋方法が紹介されていたので真似してます。
キツイです(-。-;

でもキツイってことは効いてるってことかな?






今週の予定は
今日は地方からお友達が来て飲み会。
土曜日は午前中に打ち合わせ。
日曜日はお友達の結婚式。


なので
土曜日午後にLSD(15-20km)
日曜日夜にご近所ラン(10km)←結婚式で飲まないようにしなくちゃ・・・
をしたいと思います〜!

走るとお腹(脇腹)が痛くなる。

小さい頃に「食べてすぐ走るとお腹いたくなるよ!」なんて言われていたけど
食べていなくてもお腹がいたくなります。

先日の練習会の懇親会があったときにベテランの方に聞いたのでメモ. φ(・_・”)メモメモ




お腹が痛くなる理由は「内臓が揺れるから」だそうです。

特に初心者の場合は、フォームもよくなくてピョコピョコと上下に
動きやすく、内臓も上下に揺れて、傷みが出るそうです。



対策としては、「インナーマッスルを鍛える」こと。
内臓を取り囲むインナーマッスルが鍛えられていれば
内臓の上下の揺れも最小限で済む。


なるほどー



特に食後は、まだ消化しきれていない食べ物が多いため
揺れの衝撃も大きいようです。



「食後走るとお腹が痛くなる」とは
食後じゃなくてもインナーマッスルを鍛えていない人は
お腹が痛くなりやすい。
でも食後はもっと痛くなりやすい。ってことですね。


速く走るランナーはお腹が固い(筋肉)人が多いようです。
ちなみにインナーマッスルを鍛えるには、ヨガやピラティスが効率よいそうですよ。






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プロフィール

aki

Author:aki
自他とも認める超運動音痴が2012年9月中旬から突然ランニングを始めハマってしまいました。初めて走ったときは2km20分でゼーゼーハーハー。。
そんなランニング超初心者による日々のランニング備忘録です。
今の目標は大きくフルマラソンでサブ4を達成すること!
自分に限界を作らず諦めずに頑張ります。


【5km】

2013/5/26 谷川真理駅伝 26'58

2013/4/29 谷川真理駅伝 25'50

【10km】

2013/3/3 渋谷・表参道ウイメンズ
57'17

2013/7/3葛西臨海公園ナイトラン サマーステージ 56'29

【ハーフ】

2013/1/13 谷川真理ハーフ
2:28 (人生初レース)

2013/5/19 マニュライフ生命わくわくチャリティラン 2:08

2013/10/20 タートルマラソン 2:05

2014/1/12 谷川真理ハーフ 2:03

2014/4/27 マニュライフ生命わくわくチャリティラン 1:57

【フルマラソン】(ネット)

2013/11/23 大田原マラソンDNF
(3:10/33.3km)

2014/11/23 つくばマラソン4:16

2015/2/15 京都マラソン 4:23

2015/8/30 北海道マラソン 4:32

2015/11/23 つくばマラソン 4:07

【その他】

2014/6/21 グリーンチャリティリレーマラソンin東京ゆめのしま6時間リレー

【参加予定レース】

2016/3/13 名古屋ウィメンズマラソン

2016/4/17 かすみがうらマラソン

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