こっから

2015/03/21 10:19 | 故障・ケア

お、お久しぶりです。
今月2回目の更新。少な。。

時間がたつの早過ぎて。
感覚的には東京マラソンからまだ2週間程度くらいの感覚デスw


そんな今日この頃のカラダの状態。

ヘルニアによる痺れも痛みもだいぶ治まってきました♪

一度激痛がやってきてブロック注射をしどうなることかと思いましたが
日常生活もほぼほぼ痛みなく過ごせるまでに。

今日からちょっとずつウォーキングやジョグを再開しますー。うっれしー!

筋トレもねー



ランオフついに1ヶ月半。
駅の階段もハァハァしちゃうほど体力・筋力低下。
フル後の食欲旺盛も重なって体重も走り始めてからMAXに。



こ、これは・・・いい機会!

と、池袋にあるカラダステーションにいってInBody測定をしてきました。

このグダグダボディちゃん。
あとはやるだけ~
数字で変化をみていけたらモチベーションあがるかなーって思って♪


こんなのに乗って手になんか握るだけで測れるなんですごいですね。
fc2blog_20150320182948d4d.jpg


こんなのもらえました。



筋肉量は「高」もあったりしてなかなか?


って思っていたら
この基準は「健康に暮らすための基準」らしく
走りたいことを言ったら少ないらしい。やっぱり。
特に体幹部分鍛えましょうって。やっぱり。



あとフィットネススコア。

フィットネススコアって
体成分検査結果を簡単に理解できるように点数化したものらしく、

・80ポイントが基準
・筋肉量が+1㎏、脂肪量が-1㎏ごとにスコアは1ポイント下がる
・筋肉量が標準より1㎏大きくなればスコアは1ポイントずつ上がる
・点数が高い場合は筋肉が多くて脂肪が少ない良い状態
・点数が低くなればなるほど筋肉と脂肪のバランスが良くない状態
・70~90が標準
・90以上で筋肉量が多いアスリート型
・70以下は虚弱か肥満型

ということらしい。

わたしのフィットネススコアは74。
標準エリアだけれど標準以下にとても近く
肥満ではないので虚弱系ぎみですね。って。


はー(-。-;


いやいやこっから!



このカラダステーション。
クラブ・オンカードは作らなきゃいけないけど何回でも無料♪

数値の変化を楽しみにがんばってみよ♪


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まずは目指せフィットネススコア80

京都マラソン4週間前の貴重な先週末。

風邪ひきました(T . T)

とっても楽しみにしていたこともキャンセル。
(当日キャンセル、ごめんなさい。。)




さて。京都マラソンに向けて。
もう3週間ちょっとしかないわけですが、
この間のハーフで痛みは出るし、週末風邪引くしで、ちょっぴり凹んでおりました。
凹むというか京都マラソン走り切れるのかなぁという不安。

ま、凹んでいても仕方ないのでできることをしていこう。
(すぐ立ち直るタイプ)




京都マラソンもだけれど、今後も考えると


1. いまの痛みがあるところを治す。

2. なぜ故障したのか原因をちゃんと把握する。
脚ができてないのはもちろんだけれど
なにが悪いのか、なにを治せばいいのか。


というわけで、まずは今の痛みを取ることから。

痛くなるのは右脚の膝下内側と
骨盤の前側下あたりのたぶん大腿筋膜張筋っていうとこ。

気になる点は、
以前に膝外側が痛いときに大腿筋膜張筋が原因と聞いて
自分でマッサージして痛かったのに
今は自分でマッサージしても痛くない。なのに走ると痛いということ。

それと大腿筋膜張筋から腸脛靭帯に続いた膝の痛みなら
外側が痛くなるのに今は外側より内側が痛いのも気になること。



で、先日先輩が紹介してくださった治療院に行ってきました。

「内田治療院」



まず30分くらいかけて、走歴、故障歴、今回痛くなった経緯、
つくば前の練習内容などなどみっちりお話を聞いてくださりそのあとに全身触診。

そのころカーテンで仕切られたお隣から
「あ"ぁぁーーーー」
「痛い!痛い!ったいたいたい!!!」と絶叫が。

そ、そんなに痛いの? (ノД\lll)



触診では腰あたりに手を当てた瞬間に先生が「右すごいな。」とポツリ。

先生いわく。

大腿筋膜張筋が張りすぎていてガチガチ。
ハムや腸脛靭帯の張り、それと右側内腿に大きな張りが。
この内腿の張りが右膝内側の痛みになっているようです。

膝内側よりもとくに大腿筋膜張筋の張りの方がひどいらしい。
自分でマッサージしても痛くないのは、固くなりすぎて入っていってなかったみたい。

でも幸いなこととしては完全な故障の一歩手前らしい。
たしかに痛くなっても1・2日で痛みはなくなるしジョグなら走れる。


だからこそ今、京都前で思うように走れなくて不安かも知れないけれど
しっかり治すことが大事。
このままジョグで走れるからと治療しなかったら完全な故障になりますよ。と。

いまから頑張っても京都まで良くも悪くもそんなに激変はしないから
まずは治しましょう。京都で完走できるように間に合わせますよ。と力強いお言葉。



で、施術。

鍼を大腿筋膜張筋あたりを中心にブスブス。
腸脛靭帯もブスブス。ハムもブスブス。前腿もブスブス。

ハムや腿は鍼を打つと緩んでいる感覚があるようでしたが
大腿筋膜張筋はなかなか緩まないらしくかなりうたれました。


これがとてつもなく痛い。

もう言葉にはならないくらい痛い。
絶叫はしなかったけれど、お隣さんの絶叫する気持ちもわかります。

今までも鍼はやっていて痛いときもあったけど
比べようがないくらいの痛さでした。


なんでこんなに痛いのか効いたら
他のところは比較的浅い場所に鍼を打つらしいけれど
この治療院は筋肉にダイレクトに鍼を打って筋肉を緩めるそうです。




鍼を打ち続けること1時間。

おかげで終わったときは汗びっしょり。
一言で言うならぐったり。

右脚が鉛のように重くなってまともに歩けない。
階段も普通におりられない。
故障を治しに行ったのに、まるで故障した人みたいな歩き方w

1-2日かけて徐々に緩んでくるそうです。

今朝起きたらだいぶ脚は動くように。
でもひどい筋肉痛のようなかんじ。

違和感が出なければ走ってもいいそうなので
今夜ちょっと走ってみます。

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治れー


心配だった脚は違和感はあるものの
痛みがなく過ごせています。

火曜日にご近所ジョグ。
木曜日に皇居2周。

走り終わったときの違和感はちょいと強めで心配だけど
ストレッチとマッサージを両脚やってあげてます。
なんとかこのまま練習させておくれ。



今回の痛みについて振り返ってみました。

12日に階段も普通におりられないほどの痛みが出ました。
そして8日後の20日ハーフを痛みなしで走れました。

痛くなったのもノーマークな箇所だったので不思議だったけど
日曜日は絶対途中で痛くなるって思っていたのに走れて
嬉しかったけど正直不思議でした。



どちらも必ず原因があるはず。

それがなにか思い当たることを考えてみました。
今後同じことを繰り返したくはないもんね。



まず左脚の踵が痛くなった原因。

根本的な原因は筋力不足。これは間違いないです(・・;
あとは8月から走量を増やして疲労が蓄積されていたことも原因。


でも自分で張りの強さを認識していない箇所が突然痛み出したのは?

痛みが出た時は「なんで?!」と心当たりがなかったのですが
落ち着いて考えてみるとありました。


始まりは9/29の30km走だと思います。

初めての30kmは走り終わったあとはこれまでにない
脚の疲労感がありました。
1週間は毎日眠たくて仕方なかったし
初めての距離で相当疲労が溜まっていたと思います。

30km走をした日に整体へ行きましたが
25分と短い時間の中で違和感のある
右脚ばかりをお願いしてやってもらっていました。

その1週間後の5日も整体に行きましたが、その日の練習会で
右膝にピリッと痛みを感じたのでまたも右ばかりやってもらい
自宅でのアイシングも右ばかり。

ストレッチや筋トレは左右やっているけど
30km走による疲労へのケアはそれだけでは足りなかったんだと思います。

右脚を気にする間も左脚の疲労は溜まっていき
「こっち(左)も疲れてんだよ!いい加減ケアしろ(*`へ´*)」と
12日に怒って痛み発症。

・・・うん。
たぶんこんなかんじかと。


ただ今回は、

・痛みが出てすぐに走るのをやめた
・その日に整体にいった
・数日ランオフにしていた
・普段使わない湿布(ヤクバンテープ)も使った
・毎日のアイシングやストレッチ

こんなことが理由で回復も早かったです。



でも前日の土曜日にサブ4練習会があり
私は練習を横目にキロ7分くらいでジョグしていましたが
軽い痛みがあり4kmくらいで一歩一歩に響くかんじがありました。

翌日にハーフの距離はまだ無理だと思っていました。
キロ6分半くらいでジョグれれば御の字くらいの気持ち。


それが日曜日のレースで痛みが出なかったのはなぜ?

・土曜日無理をしなかった
・でも12kmくらいジョグをして身体ならした
・当日の雨と寒さでアイシング効果
・前日に整体で鍼とマッサージとおまじない(笑)
・サポートタイツ&テーピング

てなところかな?


あ、ずっと買うか買わないか悩んでいるサポートタイツを
初めて履いてみたんです。

ランに限らずウエスト部分が締め付けられるのが
とても嫌なので購入に躊躇してました。
それにサポートタイツがないとダメってなりたくないし
それにお値段も優しくないし。

でも故障の予防になったり完走に一歩でも近づくなら欲しい。

で、ずっとどうしようかウダウダしていたらウダウダしすぎて
見兼ねたお友達が「試しに履いてみる?」と貸してくれました(^^;;

思ったよりもウエストの締め付けもなかったし、
結果的に良かったと思うので購入しようと思います。


今回のようなことが起きないようにするためには
筋力アップとケアが重要ですね。

とくに筋トレは少ない自覚はとてもある。
半年前と課題変わらず( ̄◇ ̄;)

ちょっした変化でも油断せずにキャッチして
怪我をせずに練習を頑張っていこう。




全然話しが変わりますが。。

今日外出中に携帯の充電がなくなり
急いで電話する用あるのに
充電コードを忘れてあたふた。
近くにヤマダ電機あったので急いで購入。
短っ!!



1mと間違えて10cmを買っちゃった。
充電しながらPCに顔つけながら電話しました。。。
1680えん。とっても無駄遣いしたかんじ。



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最近身体がつねに重くて脚もパンパンだったので、
昨日は打ち合わせで外出したので帰りにちょっと寄り道をして
メンテナンスをしてもらってきました。

といっても週1ペースで行っているのですが、
いつもは痛みがあるところを中心に25分コース。

でも昨日は50分コース♪
そのため普段はしないご指名をして店長さんにやってもらいました。

ここのスタッフさんはみなさん本当に上手くてスポーツ経験もあって
基本どなたでもいいんだけど
過去に2回店長さんにやってもらったときは別格だったの。
なのでせっかくの50分だからね。
全体をみてもらおうと思って。


膝は違和感が走り終わったあとに多少出るか出ないか程度になっていて
実際みてもらったら腸脛靭帯も中臀筋も
状態がかなりよくなっているそうです。

ただ先週も指摘されたアキレス腱周りが固くなっているのと
腰がかなり張っているとのこと。

アキレス腱周りは自分でマッサージしても痛くて悶絶マッサージをしてもらった。

「足首かったいねー」っていつも言われます。
一応ストレッチはしているけど昔から固い。

どのくらい固いかというと
しゃがんで踵が浮いちゃう人。
頑張ってしゃがもうとすると後ろに倒れちゃう人。

足首の柔軟性がないとふくらはぎが張りやすくなり
レース中に攣ったりしやすいらしい。
ストレッチしてるんだけどなぁ。。


腰の方は全然痛みもなく、それどころかマッサージしてもらっても
感じ方がすごく鈍感。
ぶ厚い皮があるかんじ。
どうやら張りすぎているらしく鍼をしてもらいました。

鍼のあとマッサージしてもらったらさっきと全然違うー!
ちゃんとマッサージが痛気持ち状態に~。


会社で体のメンテナンスしてもらってめちゃくちゃ楽になったーって話をしてたら
「髪の毛プリンになってきてますよ。
そちらもメンテナンスした方が。。」
って20代メンズスタッフに言われた。。。
女子失格(°_°)


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先々週のLSDと先週の奥武蔵では、テーピングを貼って走りました。
膝もまだ完全復活ではないですし。
予防できる策があるならしておきたいところ。

以前は大会の時だけ、当時通っていた整骨鍼灸院でやってもらっていたけど
いい加減自分でできるようになろうとしてます。

ん?なろうとしてる?
え?まだなってないの?
んー、なってない(^^;;
貼ってもらってます。。(ーー;)


勧められたニューハレをまず買ってみました。

私は自分で判断基準がなかったり、
あっても迷ってしまうものは、
信頼できる人に聞いてみることにしています。

その上で徐々に色々使ってみて比較をしていって
自分のお気に入りを作っていけばいいかなと思ってます。


で、これを購入しました。



オレンジ 幅10cm(伸縮性あり)
イエロー 幅5cm (伸縮性あり)
ベージュ 幅4cm (伸縮性なし)

全部ニューハレです。

膝用は10cmが便利と教えてもらったのに5cmを買っちゃったおバカな私。
5cmはそれはそれで使い道があるので、先週10cmを買い足しました。
それと最近少しかかとに不安があるため伸縮がないタイプの4cmを購入。


長さや貼り方を教えてもらったのでメモしておきます_φ(・_・



★事前準備
貼るところをタオルなどで拭いておくこと。
汗ばんでいたりすると剥がれます。
先々週のLSDではこれを怠り途中で剥がれちゃいました。


【膝の予防】

1)10cmのテーピングを25cmにカット

2)角を丸く切る
角を丸くカットするのは剥がれにくくするため

3)5cmほど残して、縦半分にカット

4)椅子に座って膝を曲げる

5)繋がっている部分を下にして、膝のお皿の下にくるように貼る

6)皿を囲むように左右をクロスして貼る

こんなになります。
奥武蔵走った後の写真なので右端が少しめくれてしまってますが。。。
okumu02.jpg


予防のためのテーピングなので
テーピングを引っ張ったりはせずに肌に載せるかんじで貼っていき、
貼ったあとは手のひらでしっかり押さえます。

手のひらの体温の熱でしっかり肌と粘着させてあげることが大事だそうで、
ランステや自宅で貼る場合はドライヤーを当てて押さてあげるといいそうです。

膝を曲げた状態で貼るので、貼ったあと足を伸ばすと
シワシワになっているけれどそれでOK。


【腸脛靭帯の保護】

1)5cmのテーピングを35cmにカット

2)角を丸く切る

3)椅子に座って足を自然に伸ばす

4)腸脛靭帯にそって貼る
膝横5cmくらい下から腿の付け根(股)の延長線上まで


あら写真撮るの忘れた。

ちっちゃいけど、イエローのテーピングのところ。
okumu.jpg




足首の固定のテーピングは長さ聞くのを忘れちゃったのでまた今度。

ネットを見ると予防したいところによって貼り方もすごいあるけど
一度にたくさんは覚えられないので少しずつ覚えていこ。

効果はすごく実感できて、特に17日のLSDの時は、
それまで膝痛でほとんどウォーキングばかりで不安だったけれど
痛みもでなかったし何より走り始めた時に安定感がありました。


ちなみに、私はまだサポートタイツを履いたことがなく(普通のタイツだけ)
もう少しサポートタイツなしで
自分の脚の筋力をアップさせたいと思ってます。

でも故障は懲り懲りなので予防できることはしたいので
負荷がある練習のときには今はテーピングで予防したいと思ってます。
頼りすぎちゃうのも良くないと思うので負荷が大きい練習だけね。

フルではサポートタイツを履くことも少し考えています。
アイテムの力を借りてでも完走に一歩でも近づくなら
利用できるものは利用したい(笑

ただ合う合わないもあると思うので
もう少し涼しくなったら練習で試してみて
本番で履くか決めたいと思います。


よし、今日は皇居いくぞ。


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プロフィール

aki

Author:aki
自他とも認める超運動音痴が2012年9月中旬から突然ランニングを始めハマってしまいました。初めて走ったときは2km20分でゼーゼーハーハー。。
そんなランニング超初心者による日々のランニング備忘録です。
今の目標は大きくフルマラソンでサブ4を達成すること!
自分に限界を作らず諦めずに頑張ります。


【5km】

2013/5/26 谷川真理駅伝 26'58

2013/4/29 谷川真理駅伝 25'50

【10km】

2013/3/3 渋谷・表参道ウイメンズ
57'17

2013/7/3葛西臨海公園ナイトラン サマーステージ 56'29

【ハーフ】

2013/1/13 谷川真理ハーフ
2:28 (人生初レース)

2013/5/19 マニュライフ生命わくわくチャリティラン 2:08

2013/10/20 タートルマラソン 2:05

2014/1/12 谷川真理ハーフ 2:03

2014/4/27 マニュライフ生命わくわくチャリティラン 1:57

【フルマラソン】(ネット)

2013/11/23 大田原マラソンDNF
(3:10/33.3km)

2014/11/23 つくばマラソン4:16

2015/2/15 京都マラソン 4:23

2015/8/30 北海道マラソン 4:32

2015/11/23 つくばマラソン 4:07

【その他】

2014/6/21 グリーンチャリティリレーマラソンin東京ゆめのしま6時間リレー

【参加予定レース】

2016/3/13 名古屋ウィメンズマラソン

2016/4/17 かすみがうらマラソン

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