左膝の痛み

2012/11/30 19:49 | ひとりごと

一昨日から歩いたりすると膝に痛みが出てきまして
昨日病院に行ってきました。

痛みは酷くはなく歩いたりすると
少し痛いぐらいで
大したことないかと思っていたら


しばらく練習しないように


Σ(゚д゚lll まぢ?



10月にくるぶし辺りを痛めた時よりショック!!


12月は練習できる日が限られてしまって
練習メニューを見直したばかりなのにな。。。



しばらくっていつまで? と聞いたら



痛みが治まるまで


Σ(゚д゚lll)それじゃわからんよぉ




はー。
というわけでしばらく練習お休みです。
月間走行初の100kmもお預けです。



今休んで遅くても初ハーフマラソンに参加する



今無理してちょっと早くなっても初ハーフマラソンに出れなくなる
出られてもそのあと練習できなくなる

の選択肢なら前者だもんね。





しばらくは、

病院でストレッチ教えてもらったのでストレッチします。

明日ピラティスを予約していたので行きます。

明日のピラティスで学んだことを家でやります。

この間、脚の筋トレ教えてもらったのでやります。





そんなとこですね。。。

悔しいけれど落ち込んでいても治らないので
やれることをやるしかないです。



でも凹んだな。。。

走れない

2012/11/28 00:28 | ひとりごと

怪我したわけではなく。。。
仕事が忙しくなってきました(ーー;)

今日は練習会ではなく毎月恒例のセミナーの日で
すんごい速く走る元実業団の方の講演の日でした。

是非とも行きたいと思っていたけれど
スタッフ2人が風邪でダウンしてしまい
バタバタで終電近くになってしまって行けず。。。


ここ数日で予定が諸々入り、しかも火曜日ばっかり(°_°)

火曜日は皇居練習会があるから予定を入れないようにしているけど
忘年会シーズンは調整が難しいですね。



初めてのハーフマラソンまであと46日。
忘年会やら年末年始やらある中でどこまで練習できるか。

1回1回無駄にできない。



この時期に当日までの計画を再度見直したいと思います。

今週も1週間が始まりました〜

昨日は、つくば、大阪、神戸などで大きなレースがたくさんありましたね。
私は一日中、五反田の「肉祭り」で仕事でした・・・


Facebookやお世話になっている方や、その他ランナーの方のブログなどを読んでいると、
本当人それぞれのドラマがありますね。

私はまだレースに出た事がないので
レースに向けてのプレッシャーや達成感、悔しさって味わったことがないけど
熱い気持ちは伝わってきます。。。


あ、プレッシャーに関しては最近ちょっと感じてます。
ん?プレッシャーじゃなく焦りか(笑





さてさて、日曜日の自主練後に2足目のシューズを買いました。



先日の練習会でコーチから「シューズは最低3足あるといい」という話をきき
1足しか持っていなかったのでね。。。



先週火曜日の練習会の後にショップで何足か試し履きをしていて
何足か候補があったので買おうと思いました。


そしたら、火曜日に「サイズ的にはこれがちょうどいいんじゃない?」と言われていた
シューズ(25cm)が「きつすぎる」「親指が折れているから走ると痛くなりますよ」って。

原因は、20Km走って足が膨張(?)しているからだそうです。


これは個人差があるそうですが、私は変化が激しいようです。
アーチもなくなっていると言われました。


対応してくれたスタッフさんが火曜日と同じスタッフさんで
7kmしか走っていない火曜日と、20km走ったときの足の両方を把握できてよかったと。
いや、こちらこそありがとうございます。。





20km走った膨張している足で、ぴったりの25.5cmにしました。
走っていないときもゆるすぎないか心配ですが。

メーカーはNIKEのルナエクリプス。
サイズ以外では踵のホールド感が履いてみてよかったので決めました。







早く履いてみたい♥


























昨日24日に皇居でLSDをしてきました。
この3連休がレースが盛りだくさんだからでしょうか。
すごく空いていました。


今日の目標は2時間半走ること。
LSDだけど距離も初の20kmいきたい。
というわけで、だいたい皇居4周を目処にスタートしました。

無理をせずにゆっくりとキロ7分~7分半でのんびりと楽しみました。
紅葉がきれいだったので途中で写真を撮ってみたり(^^;;
給水でストレッチしてみたり。




結果
21.2km 2時間38分


初めての20kmでしたがゆっくりジョグペースで走ったので、
呼吸はつらくなかったけれど
脚は痛くはないもののすごーく重たくなりました。

最後の1kmでスピードをあげてみようと思ったけど
全然スピードをあげられなかった(ーー;)




初めての2時間半超えと20km超えをできたので良かったです♪

ただ....今日はLSDだからスピードは気にせずに走ったけれど
ほぼハーフと同じ距離で、最後1kmでスピードをあげられないって...

写真撮ったりしていたとはいえ
このままじゃ谷川ハーフの制限時間内(2時間半)にゴールできるかできないかじゃない・・・?





















■本日走行距離 21km
■月間走行距離 98km


火曜日の練習会で気になったことがあって、
間を空けずに確認したかったので
昨日は皇居で自主練をしてきました。



早めに会社を出て2周走りたかったけど
思うように会社を出れず1周。。。



今日は確かめたかったことは
骨盤を前に出すってこと。


以前先輩に
膝を高くあげることが大事。
ただ単に膝をあげるのではなく
骨盤を前に出す
って教えて貰いました。

教えてもらってから
意識していたけれど
イマイチ感覚がつかめなくて。


それが火曜日の練習会で、
「ん?この感覚?」と思えたときがあったので
それを確かめたかったんです。



なんだか少しわかったような♪




ちなみに、着替えをして準備体操しているときに
スタッフの人に会って
いつもみんなでやる準備体操意外に
やっておくといい体操など教えて貰いました。


ついでに走る連絡ができない日にやる
筋トレ(スクワットとか)も教えて貰いラッキーでした。


そんなに回数はやってないけれど
今日の筋肉痛半端ないです!!!


特にお尻と腿の付け根。

駅の階段とか椅子に座る時
本当に痛い!!!

でも、効いてるってことですよね。




会社を出たときは、「この時間なら
わざわざ皇居行かなくても
家まわりでいいんじゃないか?」とも
思ったけど、やっぱり行って良かった♪



それにしても寒かったです。
走っている時はいいのだけど
帰り信号待ちになった途端に
汗が冷えて寒い!

手袋も持っていなかったので
帰りに手袋買いました(^^;;




■本日走行距離 6km
■月間走行距離 77km

毎週火曜日の皇居練習会に行ってきました。
初心者クラスの7kmに参加。


ジョグなので基本的に辛くはならない。
その代わりフォームを意識しながら
丁寧に走るように心がけて!

腰を高く
腕を振る
つま先は正面
膝を高く


「膝を高く」っていうのが最初分からず、
先輩にも骨盤を前に出すって教えてもらったけど
余計よく分からず。。。だったけど
最近もしやこの感覚?っていうときがある。

もしや?が合ってればいいんだけど。




火曜日の練習のお楽しみは
正門前で動き作り。


もも上げ、スキップなどなど。
意外とキツイのです。


で、最期にリレー!
4人1組になって50mくらいを走ります。


今日は2位になってTシャツもらっちゃいました( ´ ▽ ` )ノ わーい




今週はつくば、神戸、大阪など
大会が目白押しですね。

私はまだレースの経験がないけれど
練習の成果を出す日は
ドキドキものですよね。
私は今から1月のレースを思うと
緊張しちゃいます。。。
頑張ってください!


私は3時間LSDを連休に組み込んで
自主練頑張ります!!




■一昨日走行距離 5km
■本日走行距離 7km
■月間走行距離 71km

皇居練習会に参加!


メニューは、15-20kmの変化走で、変化走は初めてで、
皇居正門の広場から残り1.8kmをフリーで走る練習です。


Aクラス 20km(皇居4周) 5km21分ペース
Bクラス 20km(皇居4周) 5km25分ペース
Cクラス 15km(皇居3周) 5km31分ペース


私はもちろん、Cクラスで参加。

キロ6分ちょっとのペースは私にとっては早いので
3周は無理だけど、1周は絶対ついていく。
2周目で離脱するだろうけど、
最終的に15km走りきる。
ということを目標に参加しました。



走り始めは小雨だったけれど途中から大雨!
ウィンドウブレーカーを着ていなかったため
Tシャツやランスカに雨が吸収しまくって重かった〜。



結果、2周ついて行けました〜。ワーイ♪

1周目は3.2kmからペースアップしたものの
途中で苦しくなってペースダウン。。。。

でも2周目は、残り1.8kmからペーサーをしてくれた方が
引っ張ってくれたので、必死についていき、
1周目より最後の1km粘れました。

いや苦しかった。。
必死になると声が出るのねん。
「くわっ」って(笑



2周目で力出し切った(と思う)のと、
無理して足の痛みが再発したくないので
3周目は無理せず(というかもう無理だったw)
呼吸も落ち着くペースでジョグをして終了。


途中で充電がなくなったので12kmまでしか計測できず。


1km 5:49
2km 6:11
3km 5:58
4km 5:24 ←3.8km地点からペースアップ
5km 5:50 ←ペースアップが続かずペースダウン
給水&休憩 ←後続を待つため3分くらい
6km 6:06
7km 6:03 
8km 6:02
9km 5:36 ←3.8km地点からペースアップ
10km 5:39 ←引っ張ってもらう!
給水&休憩 ←後続を待つため2分くらい
11km 6:03
12km 6:33
13km ? ←充電なくなり計測できず  グループから離脱してジョグ
14km ? ←充電なくなり計測できず  グループから離脱してジョグ
15km ? ←充電なくなり計測できず  グループから離脱してジョグ

計測できたのは、12.60km 1時間13分10秒
 


目標だった15kmと、目標を超えた2周ついていくことができてよかった。




ちなみにこの日は16時から仕事関係の飲み会がありまして
眠くて仕方なかったです^^;



■本日走行距離 15km
■今月走行距離 59km

体幹 2

2012/11/18 08:30 | ランニング豆知識

遅くなりましたが、先日の体幹記事の続きです。




体幹の鍛え方として
先生に一つ教えていただいたのをご紹介。





1)左足を組む



2)両手を左側に置く


3)上の状態で、お尻の左を持ち上げる
 このとき左の脇腹あたりがプルプルします。
 20秒くらい我慢!


4)反対も同様


06.jpg
イラストが恐ろしく下手でごめんなさい。。。





これを1回ずつやったら
片脚立ちのときのブレが変わりました。

もちろん一時的なものですが
走る前にやると、「たぶん楽に感じるよー」ということです♪


1日2回 左右5回ずつを目安にやると
鍛えられるらしいです。
鍛えるというのは、肉体的へはもちろんですが
脳が刺激をされてシナプスができるようになることが大事だそうです。





それ以外にも家の中でやるなら
バランスボールやバランスディスクが継続してやるにはいいらしい。

先生いわくバランスボールは意外とスペースを取るから
継続しにくいからバランスディスクの方がおすすめのようです。


あとヨガやピラティスはやっぱり良いようです。




火曜日の練習会に今週も参加♪

今日のコーチの話はシューズについて。


忘れないうちに_φ(・_・


"シューズは少なくても3足揃えること"

1足はレース用
2足は練習用


選ぶ基準は
★レース用は軽いもの
★練習用は足を守るもの

よく「キロ5分向け」とかあるのは全く気にしなくて良い。
特に練習用は厚めがいい。
怪我をしないことを一番に考えること。


実業団の選手でも練習では一般的に初心者用と言われる
厚みのあるシューズを履いている人が多いそうです。



練習用で2足必要なのは
1足だと靴に合わせた癖がついてしまうから。
2足を交互に履いていくのがいい。


というわけで最低3足は持っていたほうがいいそうです。


だれかが良いと言っていたからという
買い方は一番よくない。
自分で履いて合うものを買うこと。




わわ、私まだ1足しか持ってないよ!
時計も欲しいし、ウエアーも欲しいし
たくさんありすぎて
お財布大丈夫かしら(笑



■本日走行距離 7km
■月間走行距離 41km

土曜日久しぶりにジョグではなく
ランをしたら右足がすごく張っちゃったので
昨日またまた整体に行ってきました。



私の右足の痛みは走り方がいけないんだけど
その原因としては骨盤がずれていて
骨盤がずれている原因は、体幹がぶれているから。


体幹って良く聞くけど、インナーマッスルのこと?
いやそもそもインナーマッスルって?
という質問をしたら色々と教えてくれました。


【体幹】
頭と両手両足以外の胴体部分のこと。
身体の「軸」となる

【インナーマッスル】
体の深いところにある筋肉のこと。


先生は、体幹とインナーマッスルをよく同じ使い方をしている人がいるけど
ジャンルが違うそうです。

体幹という言葉の中に筋肉の深いところの部分である
インナーマッスルが内包されているということ。



先生は、体幹はつまり「軸」なわけだから筋肉も大事だけれど、
それだけでなく「脳」に教える、シナプスを生成することが大事だと言います。



もうこの時点で????(ーー;)

ぽかーんとしている私を見兼ねて実験をしてくれました。




1)タオルを両手で持って鏡の前に立つ。(足は肩幅に開く。)
タオルを持ったまま首の後ろあたりに。

01.jpg


左右どちらかの足を上げる
このとき身体の傾きをチェック
02.jpg


反対の足を上げる
身体の傾きをチェック

03.jpg


私の場合はこんなかんじでした。

右足を上げたときに異常に傾いてしまいます。

04.jpg


これは、特に右側のインナーマッスルが弱いから
片足を上げたときに軸がブレブレで傾いてしまっている状態です。


じゃあ、これを治すにはインナーマッスルを鍛えなきゃならない?
インナーマッスルを鍛える、つまり筋肉を鍛えるには
それなりの時間がかかるって話になりますが、
脳に刺激を与えて、体幹を整えます。


そうすると、あら不思議。


さっきと同じ片足を上げたとき
左右の傾きが同じくらいに!!!!!




体幹




わお!


この刺激は一時的なものに過ぎないので
これを継続していき、脳への一時的な刺激ではなく、シナプスを生成して上げることが
「体幹を鍛える」ってことだそうですが
「一時的でも練習前にやれば、走りやすくなってるはず」らしいです。



とここまで書いて、この脳に刺激を与える方法は
今、時間がなくなってしまったので次回書きます^^;














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プロフィール

aki

Author:aki
自他とも認める超運動音痴が2012年9月中旬から突然ランニングを始めハマってしまいました。初めて走ったときは2km20分でゼーゼーハーハー。。
そんなランニング超初心者による日々のランニング備忘録です。
今の目標は大きくフルマラソンでサブ4を達成すること!
自分に限界を作らず諦めずに頑張ります。


【5km】

2013/5/26 谷川真理駅伝 26'58

2013/4/29 谷川真理駅伝 25'50

【10km】

2013/3/3 渋谷・表参道ウイメンズ
57'17

2013/7/3葛西臨海公園ナイトラン サマーステージ 56'29

【ハーフ】

2013/1/13 谷川真理ハーフ
2:28 (人生初レース)

2013/5/19 マニュライフ生命わくわくチャリティラン 2:08

2013/10/20 タートルマラソン 2:05

2014/1/12 谷川真理ハーフ 2:03

2014/4/27 マニュライフ生命わくわくチャリティラン 1:57

【フルマラソン】(ネット)

2013/11/23 大田原マラソンDNF
(3:10/33.3km)

2014/11/23 つくばマラソン4:16

2015/2/15 京都マラソン 4:23

2015/8/30 北海道マラソン 4:32

2015/11/23 つくばマラソン 4:07

【その他】

2014/6/21 グリーンチャリティリレーマラソンin東京ゆめのしま6時間リレー

【参加予定レース】

2016/3/13 名古屋ウィメンズマラソン

2016/4/17 かすみがうらマラソン

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