昨日は皇居で自主練してきました。


10kmペース走をしようと思っていたけれど
皇居に向かっている途中で
来週木曜日のランニングクラブのメニューが
ペース走10kmなのを思い出して
今日は苦手な変化走をすることに。


変化走は色々設定あるのだと思いますが
ランニングクラブの練習会の設定と同じく
平川門からスタートして3.8kmの正門広場から残り1.2kmペースアップ。
でやることにしました。


目標は
3.8kmまではキロ6:00。
残り1.2kmをキロ5:30。


はい、結果。

1km 6:13
2km 6:11
3km 5:27
4km 5:35 ←3.8kmからペースアップ
5km 5:36
(給水1分くらい)
6km 6:21
7km 6:25
8km 5:57
9km 6:04 ←3.8kmからペースアップできてない(爆
10km 6:00


あ~もうだめだめ。


1周目。
3km入ったあたりで気持ち良くなっちゃってペースアップ。

気持ち良くなっちゃって?
この時点で?
持つわけないのに馬鹿(ー ー;

4km、5kmとなんとか粘って1周終了。
そして案の定へたばる。


2周目。
スタートからグダグダ。
脚が重い。

3kmあたりで少し落ち着いてきたけど
維持することでいっぱいでペースは上げられず
そのまま2周目終了。




本日の反省点。

練習にはそれぞれ目的があるわけで
練習前にそれをちゃんと意識して練習すべし。
やみくもに走ればいいってもんじゃないよね(ー ー;)


ということで練習の目的をおさらい。


■変化走
・速いスピード:エネルギー源は糖。速筋を使う。乳酸が出る。
・遅いスピード:エネルギー源は脂肪。遅筋を使う。乳酸を除去する。
・スピードを切り替えることでスピードとスタミナをバランス良く強化できる
・スピードを上げて乳酸が出てからの耐性をつける
 

■ペース走
・ペース感覚を身につける
・最後までちゃんと走り切れる最適のペースを身に付ける
・速く走るよりリズム良く走り切る事が大切


■LSD
・持久力をつける
・軽い負荷の有酸素運動によって心臓も強化されて心肺機能の向上につながる
・長い時間走る環境を体に与え精神的に鍛える
・フォームの確認にも最適


とりあえず今取り組んでいるメニューだけね。。。

あまり練習時間が取れるわけではないし
1回ずつの練習を大事にしないとね。
メニューを決めてやる日はちゃんと目的意識もってやらないとね。




昨日走行距離 12km
今月走行距離 50km
年間走行距離 365km



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コメント一覧

94.
2013.04.14 | るろうにランナー  URL

お疲れさまです。
お一人でもシッカリペース走や変化走などの練習ができるなんて、凄いですね。なかなか一人だとjogだけになってしまったりと、練習のバリエーションは限られてしまいます。。

普段は軽いjogだけでも、練習後におまけで「流し(ウインドスプリント)」といって70~80%のダッシュを行うだけで、速筋(白筋)も鍛えられてスピードにキレが出るようになりますよ!
だいたい100mくらいの流しを3~5本程度行えれば十分だと思います。

練習会、頑張って下さい!

(横田駅伝の件ですが、私のブログにも書かせて頂きました通り、今回は大変申しわけありませんがエントリー出来ませんでした。あと1人でした… またの機会に宜しくお願い致します。)

95.
2013.04.14 | tekumaro  URL

シッカリとした練習をされてますね(^o^)
私は適当ですが(笑) 練習が本格的に出来るようになれば、私もメニューを考えて採り入れたいと思います。 

96. Re: タイトルなし
2013.04.15 | aki  URL

るろうにランナーさん
こんばんはです〜
駅伝は残念でしたね(>_<) 次の機会で是非〜!
「流し」はよく耳にしてましたが内容と効果がイマイチ分からず
やっていなかったので今度やってみます!!

97. Re: タイトルなし
2013.04.15 | aki  URL

tekumaroさん
こんばんは!
昨年は1月のハーフに向けて頑張ったのに、初ハーフが終わり怪我をして
ちょっとだらけてしまっていたので
怪我も治ったので最近気合いを入れ直しました。
練習メニューはアドバイスをもらいながらその日できることをやってます♪
一番の課題は平日仕事を早く終わらせることです(笑

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プロフィール

aki

Author:aki
自他とも認める超運動音痴が2012年9月中旬から突然ランニングを始めハマってしまいました。初めて走ったときは2km20分でゼーゼーハーハー。。
そんなランニング超初心者による日々のランニング備忘録です。
今の目標は大きくフルマラソンでサブ4を達成すること!
自分に限界を作らず諦めずに頑張ります。


【5km】

2013/5/26 谷川真理駅伝 26'58

2013/4/29 谷川真理駅伝 25'50

【10km】

2013/3/3 渋谷・表参道ウイメンズ
57'17

2013/7/3葛西臨海公園ナイトラン サマーステージ 56'29

【ハーフ】

2013/1/13 谷川真理ハーフ
2:28 (人生初レース)

2013/5/19 マニュライフ生命わくわくチャリティラン 2:08

2013/10/20 タートルマラソン 2:05

2014/1/12 谷川真理ハーフ 2:03

2014/4/27 マニュライフ生命わくわくチャリティラン 1:57

【フルマラソン】(ネット)

2013/11/23 大田原マラソンDNF
(3:10/33.3km)

2014/11/23 つくばマラソン4:16

2015/2/15 京都マラソン 4:23

2015/8/30 北海道マラソン 4:32

2015/11/23 つくばマラソン 4:07

【その他】

2014/6/21 グリーンチャリティリレーマラソンin東京ゆめのしま6時間リレー

【参加予定レース】

2016/3/13 名古屋ウィメンズマラソン

2016/4/17 かすみがうらマラソン

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