自主練LSD

2013/04/14 13:19 | ランニング練習

お天気がいい休日ってうれしー!

今日はLSD。
お昼過ぎには終わらせて整体に行く予定で1日スタート!

洗濯掃除などの家事を終わらせ
いざ出掛けようと思ったらお仕事の緊急対応のご連絡。
終わったら13:00でした(ー ー;)


夕方から予定があったので
この時間からだと練習か整体のどちらかしかいけない。

天気もいいしまとまった時間は週末しか取れないのでやっぱり練習行くことに。

今日は暑くもなくちょうどいい気温でいい練習日和~

本当は3時間LSDをしたかったけど
練習に使える時間は2時間半弱。
(着替え等を除いてね)


皇居は周回5kmだから
キロ7分なら4周で140分。
キロ7分半なら3周で112分。

走ってみて楽なペースで3周か4周に決めることにしました。


こういう時間にゆとりがないときは
先日行った周回が2kmちょっとの駒沢公園っていう
選択肢もありですね。

皇居はスタートしたら5kmだから
周り始めたら私の場合30分は帰ってこれないw





今日の目的は、
ゆっくりな分フォームをちゃんと意識して走ること。
それと長い時間を走る練習なので2時間は走ること。

間違っても金曜のように気持ち良くなっちゃっても
ペースをあげてへたばらないようにと
言い聞かせてスタート。


呼吸も脚も楽なスピードで走ったらキロ7分くらい。
そこからタイムは周回ごとに確認するだけでガーミンを見るのをやめることに。

どうしてもペースが落ちると維持しようとペースをあげてしまいがちなので。



フォームは私は以前先輩に教えてもらったことを勝手に「フォーム確認4点セット」と呼んでいてひたすら意識。


1.腰を高く保つ
骨盤を前傾に意識して腰の位置を保つ。お腹(丹田)に力が入っているように。


2.膝をあげる
単に膝をあげるのではなく骨盤から動かすイメージ。


3.着地時の爪先は真正面
つま先が内側や外側に向かないように。私は左脚が内側、右脚が外側に向きやすい。
1本の直線上を走るのではなく
2本の直線があってその上を走るイメージで。


4.腕を大きく振る
ひじを後ろにまっすぐ引くイメージ。
上りは小刻みにしっかり振る。
下りはちょっとリラックス。



1周目 35:10
キロ7分で維持できた模様。

2周目 36:23
ペースが落ちてる。
でもいーのいーの。今日はタイムは気にしなーい。

3周目 37:00
いーのいーの。今日は。
でも明らかに疲れてきてるわね(ー ー;)

4周目は時間的に微妙だったので3周で終了。

ランニングクラブまでの往復を入れたらちょうど2時間くらいなので
とりあえず目標達成ということで。


ゆっくりだから汗もほとんどかかず
呼吸も問題ないけれど
身体全体が疲れたのはフォームを意識したからかな?

フォームは客観的に見れないけど
猫背ぎみなので腰がすぐに落ちぎみに。
特に3周目で疲れてくると自分でもすごく分かります。。。
日常生活で背筋はシャンとしていくことを心がけよ。



昼間の皇居は2週間ぶりで
桜はボタン桜以外は散ってしまったけれど菜の花がたくさん咲いていて癒されました。緑と黄色のコントラストが彩り鮮やか~( ´ ▽ ` )

菜の花畑や一面ひまわりとかの自然の中を走ったら気持ち良さそう。





明日こそ整体に。。
もう体がバキバキのガッチガチだ。。



本日走行距離 17km
今月走行距離 67km
年間走行距離 382km


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コメント一覧

98.
2013.04.15 | NG  URL

「フォーム確認4点セット」すごく参考になりました。

特に「1本の直線上を走るのではなく2本の直線があってその上を走るイメージで。」というのがわかりやすかったです。

最近足を下ろす位置がなんか違うような気がしてたんですよ。

次回これを意識して走ってみたいと思います。

99.
2013.04.16 | tekumaro  URL

昔はランやロードバイクの合間にウエイトをやってました。結構、フォームを維持するのに役に立ってましたよ!って無理言ってますかね?

100. Re: タイトルなし
2013.04.16 | aki  URL

NGさん
こんばんは〜
参考になられたようで良かったです。
初心者の私ではなくサブスリーさんに教えていただいたので確かな内容です(笑
「つま先まっすぐに」って初め教えてもらったときは、
「え?普通真っすぐでしょ?」って思いましたが
よく見たら意外と真っすぐじゃなかったり勉強になりました。
怪我の防止にもなるようですので是非お試しください〜

101. Re: タイトルなし
2013.04.16 | aki  URL

tekumaroさん こんばんは〜
フォーム維持にウエイトが効果的なのは筋肉つけたり
体幹を鍛えられるからですかね?
走るためには走るだけじゃだめなんだと気づかされたので
ちょっと気になりますね〜
ウエイトかぁ。。。ウエイト。。。
まずは猫背修正から(笑

102.
2013.04.16 | shozy  URL

こんばんは。
コメントありがとうございます(=^0^=)。

akiさんのブログ見させてもらうとモチベーションあがります。失礼ながら、走る力量が同じくらいなのかな~。という感じしますし、ちょっと、ハマり過ぎて故障するところも共感です(笑)。

また、訪問させていただきまーす。

103. Re: タイトルなし
2013.04.17 | aki  URL

shozyさん
こんばんは!こちらこそありがとうございます♪
走力はハーフ2時間切りもできてないしまだまだです--;
ハマりすぎて故障は・・・まさに同じ!(笑
半年で3回も怪我してもう怪我はこりごりです^^;
今の課題は走れる体になることで、秋にフルにチャレンジしたいと思います。
お互い故障なしで頑張りましょ〜!
これからもよろしくお願いいたします〜

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プロフィール

aki

Author:aki
自他とも認める超運動音痴が2012年9月中旬から突然ランニングを始めハマってしまいました。初めて走ったときは2km20分でゼーゼーハーハー。。
そんなランニング超初心者による日々のランニング備忘録です。
今の目標は大きくフルマラソンでサブ4を達成すること!
自分に限界を作らず諦めずに頑張ります。


【5km】

2013/5/26 谷川真理駅伝 26'58

2013/4/29 谷川真理駅伝 25'50

【10km】

2013/3/3 渋谷・表参道ウイメンズ
57'17

2013/7/3葛西臨海公園ナイトラン サマーステージ 56'29

【ハーフ】

2013/1/13 谷川真理ハーフ
2:28 (人生初レース)

2013/5/19 マニュライフ生命わくわくチャリティラン 2:08

2013/10/20 タートルマラソン 2:05

2014/1/12 谷川真理ハーフ 2:03

2014/4/27 マニュライフ生命わくわくチャリティラン 1:57

【フルマラソン】(ネット)

2013/11/23 大田原マラソンDNF
(3:10/33.3km)

2014/11/23 つくばマラソン4:16

2015/2/15 京都マラソン 4:23

2015/8/30 北海道マラソン 4:32

2015/11/23 つくばマラソン 4:07

【その他】

2014/6/21 グリーンチャリティリレーマラソンin東京ゆめのしま6時間リレー

【参加予定レース】

2016/3/13 名古屋ウィメンズマラソン

2016/4/17 かすみがうらマラソン

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