ただいま絶賛ダイエット中です。(ダイエットをするぞ宣言


ダイエットすると決めてから気になるのはお肉と間食。

お肉は走るようになってから食べる機会も量も増えました。

走ったらたんぱく質を摂ろう!
ってどんな雑誌にも書いてあるし周りの方にもよく言われる。

練習で壊れた筋肉の修復には、体の材料になるたんぱく質の補給が欠かせないからだけど、
基本的に好き嫌いもほぼなくお肉も魚も大好きだから、
走り始める前は気にしていたお肉のカロリーも走り始めてからは
「たんぱく質は摂らないとねー」
っていう言い訳でバクバク食べていたら習慣になってしまった。。

間食は走り始めて痩せたころ、調子にのって間食をしていたらこれまた習慣になってしまった。

ダイエットすると決めてから、これをなんとかしたいもの。



そんなことを思っていたら
今日お仕事の打ち合わせ先に偶然肉体改造なんちゃらのトレーナーをしている人に会いまして
色々と参考になるお話を聞けちゃいました。

なんとナイスなタイミング。
ラッキー( ´ ▽ ` )ノ

神戸マラソンは落選したけど、こういう運だけはあります(笑

あ、ご報告です。
神戸マラソン落選しました(-。-;



この方がお仕事でやっている肉体改造は、筋トレと食事指導。
トレーニングの段階に合わせて食事もかなり制約されています。

食事は制約がありすぎて勉強にはなったけど
到底実践できないので置いていくとして間食は参考になりました。

お腹が空いたら竹輪を食べるべし。

竹輪の理由は魚が原料の動物性たんぱく質で低カロリーであること。

それだけなら他の食材でもいいのだけど、もう一つは、摂取しやすさ。
コンビニなど手軽に買えるちょっとしたもので
たんぱく質が豊富なものといったら

豆乳
玉子
茹で玉子
竹輪
ハンペン
豆腐

って感じ?

その中でも調理せずにそのまま気軽に食べられるのは豆乳と茹で玉子と竹輪。


なるほどー。
竹輪って選択肢今までなかったけどいいかもね。

「冷蔵庫とカバンの中に常備竹輪を切らさないようにするといいよ。」って。
カバンの中に竹輪って。。@@



そんな話から動物性たんぱく質と植物性たんぱく質についても
話題になったのでついでに備忘録。


【Q. 動物性と植物性はどっちを摂るべき?】

A.基本的には肉魚などの動物性たんぱく質

人間が動物性たんぱく質なので、植物性のたんぱく質よりも
成分が似ている動物性たんぱく質の方が吸収がよいから。


人間のたんぱく質の構成にどのくらい近いかは、「アミノ酸スコア」という数値が参考する。

アミノ酸スコアが100がベスト。

※ちなみにプロテインスコアという基準もあって、スコア数が異なるようですが、
私みたいな初心者レベルではその違いまで細かく見なくてもよいと言われました。



【Q. 主な食べ物のアミノ酸スコアは?】

A.身近な食べ物のアミノ酸スコアをピックアップしてみました。


・豚肉 100
・鶏肉 100
・牛肉 100

・あじ 100
・鮭 100

・大豆 86
・豆腐 82
・豆乳 86

・白米 65
・そば 41
・そうめん 41

・トウモロコシ 75
・ブロッコリー 80
・枝豆 92

・牛乳 100
・ヨーグルト 100
・チーズ 100
・鶏卵 100

肉魚はアミノ酸スコアが100の食べ物がたくさんあるけど、
カロリーも気になりますね。。。



【Q.植物性はだめなの?】

A.そんなことない。

植物性たんぱく質は比較的アミノ酸スコアが低いものが多い。

じゃあ、植物性<動物性なのか?というとそうでもないそうです。

アミノ酸スコアが低い植物性たんぱく質も組み合わせによって
全体的にアミノ酸スコアを高めることができるそうです。

例えば、
ご飯(スコア65)と納豆。
ご飯とお味噌汁。

お互い足りないアミノ酸を補えるから両方一緒に食べることでアミノ酸スコアが100に。

要は食べ方次第。



【Q. たんぱく質はどのくらい必要?】

A.通常の人で体重1kgに対して1gを毎日摂るのが望ましく、
スポーツしている人はその1.5~2倍が望ましいようです。

体重が50kgなら通常で50g。
スポーツしているなら75~100g。



【Q.食べ物でいうとどのくらい食べればいいの?】

A.少しだけピックアップ。

サーロインステーキ(100g) 27.9g
卵(1個) 6.2g
カロリーメイト(2本)4.1 g
牛乳(200cc) 6.0g
絹ごし豆腐(100g)5.0g

やっぱりお肉って豊富ですねぇ。



■まとめ

色々話を聞いてふむふむと勉強になりました。

ちなみにプロテインで大豆成分のものでも、アミノ酸スコアが高いのは加工して調整しているからだそうです。

私はまだプロテインを飲んでません。
飲むほどの練習もしてないし、
今は食生活の改善の余地がありすぎるのでそっちが優先。

仕事中の食環境が非常に悪く、移動中に5分で立ち食いそばとか、
抜いてしまったり、かと思えば食べすぎたり。。
まずはせめて定食とか食べよう(笑


昔の人ってお肉あまり食べていなかったと思うけど
ご飯+納豆や、ご飯+お味噌汁とか
植物性たんぱく質の組み合わせで自然とアミノ酸スコアが高い食事をしていたんですね。

和食って低カロリーでバランスもよくて、やっぱりダイエットの味方ですね。

結論としては
お肉や魚や豆や野菜やバランスよく食べることが一番って
当たり前のところに落ち着いついっちゃったけど、今日は勉強になりました。

しばらく間食は竹輪にしてみようかな^^;

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今日食べた生肉。
生肉LOVE。




本日走行距離 ランオフ
今月走行距離 100km
年間走行距離 583km

.

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コメント一覧

307.
2013.06.28 | マッスルゴリ  URL

神戸マラソン残念でしたね。
以外と遠方の方が当たりやすいとか聞いたことありますが、根拠ない話ですけどね。
また来年ですね。

さて、たんぱく質。
私はもっとも重要視しています。
ブログ記事でも載せましたが、トレーニングより栄養の方が大事だと考えているくらいです。
私の場合は細マッチョ目指していることもあって、筋トレもしているので、たんぱく質は体重1kgに対して2g~3g摂取しています。

さすがにこの量になると食事からだけでは厳しいのでプロテイン飲んでいます。
食事でこの量を摂ろうと思ったら必要量以上に脂肪や炭水化物を摂取してまうので。

竹輪食べられるのうらやましいです。
私は練り物が苦手で・・・

あと、ご存知かもしれませんが、1回の食事量を減らして、食事回数を増やすのもオススメです。
なので、10時や15時頃に竹輪を食べるのも1回の食事として、消費カロリー>一日の摂取総カロリーになれば減量可能と思います。

今は私も減量中なので、一緒にがんばりましょ~

308.
2013.06.28 | tekumaro  URL

ダイエットしてるつもりが、3㎏減ってからなかなか減りません(笑) 目標は56~58㎏!お腹周りを何とかしなければ。
神戸マラソン残念でした(;_;) また来年ですね!
しかし、カバンの中に竹輪が入ってる女性って…
多分、素敵な方だと言うことに( ´艸`)

309.
2013.06.28 | さくら  URL

神戸マラソン、残念でしたね^^;
でもまだ、少しの可能性は残ってますよね^m^


小腹が空いたら竹輪にゆで卵ですね♪

とても参考になる記事でした。
しっかり記録しておきます^^

私も後3kは減らしたいなぁ~

310.
2013.06.28 | 華  URL

私もダイエット中です〜。
お肉はあまり食べないですが、その分タンパク質の不足は気になってます。
ちくわかぁ、練り物キライだけどこれから食べるようにしようかな♪

311.
2013.06.28 | し~やん  URL

ちくわちゃんですね♪
僕の小学校時代、ある友達が給食で残したちくわを
かばんから取り出し食べたところ
そいつのあだ名が『ちくわちゃん』になりました(笑)

プロテイン、アミノ酸は効果的に取れると疲れが取れやすく
効果的ですよ
お試しあれ!

312. マッスルゴリさん
2013.06.28 | aki  URL

こんにちは〜!
色々と教えてくださってありがとうございます〜!
たんぱく質の量だけ気にするとカロリー増えるし
ちゃんと栄養とらないと怪我すると聞いたので、勉強になりますφ(゚-゚=)メモメモ
練り物苦手なんですね。私は好き嫌いがほとんどないので
食生活に気をつけながら走れる体づくりをしていきたいと思います!
神戸は・・・TT。来年に期待!

313. tekumaroさん
2013.06.28 | aki  URL

こんにちは!
お腹まわり・・・んー、わかります!お肉つきやすいですよね。。
今日早速カバンに竹輪を入れています。。
流行らないかな。。ダイエット女性が竹輪を持ち歩くの(笑
神戸は来年に。。大阪も来年行きたいけど。。w

314. さくらさん
2013.06.28 | aki  URL

こんにちは〜!
発表前日になぜか先輩ランナーに神戸のコース説明とかしてもらって。。
ちょっとその気になっていたところ、あっさり落選でしたw
おやつの竹輪は、ちょっとマヨネーズつけたくなったけれど我慢しました(←当たり前^^;
私もあと3kg!お互い鍛えながら頑張りましょ〜

315. 華さん
2013.06.28 | aki  URL

こんにちは〜
お肉あまり食べないのは、ある意味うらやましい^^;
私は基本的に太るものが大好きで、トンカツもヒレよりロース。
焼き肉もカルビ。鶏肉なら胸肉よりもも肉。。。ひー太りたい人みたい(笑

タンパク質は運動後、確か30分以内(?)に摂るといいみたいで
ランニングクラブの人たちは、練習後に豆乳飲んだりしている人もいました。
色々と工夫しながら不足を補いたいですね。
華さん5kg減量されたのですね!すごい努力家ですね!
私もがんばろ〜

316. し~やんさん
2013.06.28 | aki  URL

こんにちは!
はい、ちくわちゃんです♪
今日会社でちくわを食べていたら他のスタッフが
不思議な顔をしていました。
私のあだ名が「ちくわちゃん」になる日もそう遠くはないかも知れません(笑

プロテインはまだ未経験なんですよね。
でも摂取量聞いたら食事で補えるのかちょっと不安になりました。。
食生活を改善しつつプロテインも検討してみます!ありがとうございます♪

317.
2013.06.28 | shozy  URL

なるなる。
竹輪、いただきます!
私もダイエット宣言しつつ、全く減りません。100gも変わりません(T-T)。
しかし、最後の生肉……。(爆)d=(^o^)=b

318.
2013.06.28 | ちゃうちゃう  URL

私も竹輪いただきます。
何だか目からうろこです~
かばんに竹輪。。。
ついつい間食してしまうので
竹輪大量買いしてきます。

神戸残念でしたね。
私は亀ランナーながら何とか当選したので
気を引き締めて頑張ります!!

319. 残念でしたね。
2013.06.28 | マラソン応援隊  URL

 神戸マラソン残念でしたね。

 これでフルマラソン挑戦は先延ばしになってしまうのでしょうか?

320.
2013.06.28 | ひでち  URL

神戸マラソンって倍率高いんですね。

ちくわとは、想像つかなかったです^^;

私もダイエットと大会に出たいという気持ちで
ジョギングをしてますが、今回は、食事制限を
してませんので、思うとおり体重が落ちません^^;

321.
2013.06.28 | NG  URL

なるほど、竹輪か~!
これからお腹がすいてコンビニに行った時には竹輪を買うようにします。
あと3キロ何とか落としたい!

生肉いいな~。
レバ刺しが食べられなくなってから、焼き肉に行く回数がすごく減ってしまいました。

322.
2013.06.29 | ロボッチ  URL

akiさん、ダイエット中ですか??
私の中でのイメージが美ジョガーなのでそのままで充分ですよーと、会ったことない人に言ってみる^^

私、走った時だけですけどプロテイン飲んでます。普段も飲んだ方がいいのかな??
ちくわ、いいですね!
ちくわ大好きです^^
子供の頃はお腹空いたら冷蔵庫漁ってちくわやらカマボコやら喰い散らかしてましたw
これからちくわ持ち歩きます^^
akiさん発で、ブログ村内で流行るかも(笑)

323. shozyさん
2013.06.29 | aki  URL

shozyさんもダイエットですか?
お写真拝見する限りshozyさん細くイメージがあるのに〜
間食にちくわはなかなかでしたよ!
生肉美味しそうでしょ? 美味しかったです~( ´ ▽ ` )ノ

324. ちゃうちゃうさん
2013.06.29 | aki  URL

ちくわって意外な感じですよね。
お菓子食べちゃう分、たんぱく質補えるならいいアイデアですよね。
毎日はそのままでは飽きちゃいそうなので、飽きないように工夫してみます♪
神戸応援してますーー!!

325. マラソン応援隊さん
2013.06.29 | aki  URL

こんにちは!
神戸は残念でしたが、この当らなかった運は東京マラソンで・・・(笑
フルマラソンチャレンジは年内中にします~!( ̄^ ̄)ゞキリ
明日つくばエントリーもあるし、諸々検討しながら
年内フルチャレンジはしたいと思います〜

326. ひでちさん
2013.06.29 | aki  URL

こんにちは!
私もシーズンにエントリーするのは初めてなので、
こんなにすごいとは思っていませんでした。。^^;
大阪と神戸の両方当たったらどっちに行こうかな・・・と悩んでましたもん(笑
間食にちくわお試しください♪

327. NGさん
2013.06.29 | aki  URL

こんにちは〜
ちょっとお腹が空いた時に、ちくわを食す作戦、是非お試しください〜
ついついマヨネーズをつけたくなりますが。。。w
バランスよく食べることが一番だと思うので食生活も
見直しながらダイエットしていきたいと思います♪
あと3kgお互いがんばりましょ〜
あー!レバ刺し・・・恋しいです〜!

328. ロボッチさん
2013.06.29 | aki  URL

こんにちは〜!
そのイメージ嬉しいですね〜♪
でもいつか大会でお会いしたときに幻滅されませんように。。。(爆

ロボッチさんはプロテイン飲んでいるのですね。
私はまだ飲んでいないのですが、食生活を改善しながら、
もう少し練習量が増えたら試してみようかな?って思っています。

ちょっとしたときにちくわは便利ですよね〜
お腹がすいたらスニッカーズ!ならず、ちくわで(笑

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プロフィール

aki

Author:aki
自他とも認める超運動音痴が2012年9月中旬から突然ランニングを始めハマってしまいました。初めて走ったときは2km20分でゼーゼーハーハー。。
そんなランニング超初心者による日々のランニング備忘録です。
今の目標は大きくフルマラソンでサブ4を達成すること!
自分に限界を作らず諦めずに頑張ります。


【5km】

2013/5/26 谷川真理駅伝 26'58

2013/4/29 谷川真理駅伝 25'50

【10km】

2013/3/3 渋谷・表参道ウイメンズ
57'17

2013/7/3葛西臨海公園ナイトラン サマーステージ 56'29

【ハーフ】

2013/1/13 谷川真理ハーフ
2:28 (人生初レース)

2013/5/19 マニュライフ生命わくわくチャリティラン 2:08

2013/10/20 タートルマラソン 2:05

2014/1/12 谷川真理ハーフ 2:03

2014/4/27 マニュライフ生命わくわくチャリティラン 1:57

【フルマラソン】(ネット)

2013/11/23 大田原マラソンDNF
(3:10/33.3km)

2014/11/23 つくばマラソン4:16

2015/2/15 京都マラソン 4:23

2015/8/30 北海道マラソン 4:32

2015/11/23 つくばマラソン 4:07

【その他】

2014/6/21 グリーンチャリティリレーマラソンin東京ゆめのしま6時間リレー

【参加予定レース】

2016/3/13 名古屋ウィメンズマラソン

2016/4/17 かすみがうらマラソン

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