昨日はサブ4練習会でした。

メニューは30km走+給水の練習。
朝9:00神保町交差点22℃。
ちょっと日差しが強そうと思ったけど
実際日差しが強かった~。

皇居は1周5kmなので昨日は6周。
これまで皇居4周が最高。
もちろん30km走自体も初めて。

前日はちょっと緊張してなかなか寝付けませんでした^^;
練習で寝付けないなんて本番どーなるんだろ?


設定は5km 29'00(5'48/km)。

給水は5kmごとですが、止まらずにノンストップで走ります。

というのも給水の練習も兼ねていて
ひでさんが先に給水箇所まで行き
紙コップを持って待っててくれて
それを走りながら受け取り走りながら飲みます。

飲み終えた紙コップは走りながら投げ捨てて、
ひでさんが回収してくれる。という流れ。
なので足を止めることなく30kmです。


目標は
・30km走り通すこと
・給水も走りながら取り止まらない
・上りでタイムが落ちても下りで挽回して5kmの設定タイムを守る



スタート前の紙コップを取る練習。

ポイントは

1)紙コップに指を突っ込み上から取る!
普通に持とうとするとコップが傾いたり滑ったりするため。

2)取ったら紙コップをフチを折って飲み口を作って飲む!


初め失敗して鼻に入っちゃったけど。
2-3回練習して10:00ごろスタート!




■1周目
偶然RCのOさんがいて1周目ご一緒させていただきました。
お話したことなかったのですが、ベストがフル2:44ですって。
平均ペース3分50分?
次元が違いすぎてよく分からない^^;

5'33 5'45 5'39 5'46 5'36
28'19 (5'47)

まだ余裕あります。
だいぶ5'40前後も慣れてきました。

給水はスタート前に練習したのに
ちょっと鼻に入っちゃいました(笑
でも止まらず2周目へ。


■2周目
2周目は一人です。
この先長いから無理せず淡々と。
日差しは強いけど風が気持ちいい!

5'44 5'42 5'30 5'36 5'35
28'07 (5'37)

給水も成功。3周目へ。


■3周目
3周目も一人で。
1kmの坂でちょっとタイムが遅くなったので、下りで挽回。

まだいけると思っていたら。。3kmくらいでお腹がギュルギュルしてきた。
でも今日はノンストップで行くのが目標。
我慢できるかと思っていたけど
時計台すぎたあたりではかなりギュルギュル。
うー我慢できない(°_°)
トイレに行きたくてペースを上げたくても
ペースアップしたらやばいくらいやばい(笑

給水でジェルを持って待っててくれている
ひでさんに「トイレ~」と言い残しトイレへ一直線。
あーあ、止まっちゃったよ。

6'00 5'40 5'27 5'54 5'48
28'54 (avg 5'46)


■4周目
なんとか事なきを得て4周目へ。ふぅ。
4周目からはひでさんが引いてくれました。
でも後半の直線がつらくなってきた。

5'43 5'36 5'35 6'01 6'13
29'08 (avg 5'49)


■5周目
1km目の上りがきつい。
6分半以上かかってる(°_°)
引っ張ってもらって下りで少し挽回しても
最後の1kmでペースダウン。

3.8km地点の時計台広場で今日参加できなかったERIさんが!
用事をすませるのに遠回りして皇居に寄ってくれたそうで
嬉しくて内心はこんな感じ→(((o(*゚▽゚*)o)))なのに
表情にできないくらい疲れてきてます(ーー;)
時計台から半周一緒に走りました♪

6'37 5'47 5'34 5'55 6'14
30'09 (avg 6'01)


■6周目
ラスト1周。
1km目の上りでへたったのを下りでも挽回できず…>_<
引っ張ってもらっても差が開いちゃって何回か上げても
またすぐ落ちちゃって。。

ラスト1kmは必死になって少しペースを上げてゴール。

6'23 6'17 6'06 5'59 5'45
30'30 (avg 6'06)

あんなに最後辛かったのに
走り終えたときは気持ちよかった!!


Total. 2:55'02
Avg. 29'10/5km 5'50/1km


平均すると設定ペース(5'48/km)に近いタイムだけど
4.5周目は設定より遅くなっちゃって
結果見事なビルドダウン。。



余裕があったのは18kmくらいまで。
そこからは段々キツくなってラスト5kmは腰も落ちてた。

一緒に走っていただいたひでさんは
これまでも何回か引っ張ってもらっていますが走りやすいのです。
ひでさんにとってみればジョグですけどねリズムが合うのです。

でも腰が落ちると当然ストライドが狭くなるからどんどん差が開いてきちゃう。
腹筋に力を入れて腰の位置を戻すと楽になる。
って分かっていてもすぐにまた落ちる。
リズムが狂うと苦しくなります。
腹筋、背筋弱いなー。

3周目でトイレで止まっちゃったし目標は未達成(°_°)

うーん。課題山盛りだなー。。


でも初めての30kmを走りきれてホッと一安心。
トイレ以外は歩きや止まることなく進めたのも嬉しい。
給水も走りながらできるようになったのも嬉しい。

わざわざ紙コップまで用意してきて下さり
捨てていく紙コップを拾っていただく
こんな練習会をやってくださっているひでさんには本当に感謝の一言。
一生懸命練習してサブ4達成で恩返ししなければ!




【以下備忘録】

●前日
ランチ ドタバタで食べれず(°_°)
夕食22:00 みそラーメン
1日でポカリを500ml2本分

●朝 6:30
ご飯軽く1杯
お味噌汁 (じゃがいもと卵1個)
鮭一切れ、大根おろし+おジャコ、漬物

●朝 9:00
バナナ1本 オレンジジュース1杯

●給水
5km 水
10km スポドリ+塩飴
15km ゼリー
20km スポドリ
25km 水 (だったかな?)
25km以降 ゼリーをチビチビ


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コメント一覧

693.
2013.09.29 | 美ジョガー(?)妻  URL

akiさんすごいじゃないですか~
どんどんサブ4に近づいてきている。

課題が見えたなら今後の練習にも活かせるしさ。
応援しています。

695.
2013.09.29 | コッコ  URL

最後ちょっと落ちちゃったとはいえ、フィニッシュタイム素晴らしいですね!
給水…私も苦手です。今日のレースで練習しようと初めて止まらずに取ったのですが、案の定盛大にむせました。

696.
2013.09.29 | ひでち  URL

どんどんレベルアップしてますね^^/
つらくて厳しい分、自分の課題がわかって来てるんですね^^

腹筋・背筋は、私も感じますね。
距離のばすにも、粘るにも必要ですね^^

697.
2013.09.29 | みわっち  URL

akiさん、はじめまして。
以前からちょこちょこ
拝見し刺激を頂いておりました。

akiさん良い練習をされていて
どんどん進化されていてスゴイ!

&良い指導者が
いらっしゃって羨ましい~〜~

あの。大きな声では言えませんが
一応、私もいつの日かサブ4をと
考えてます。(⌒-⌒; )

698. 管理人のみ閲覧できます
2013.09.29 | -  

このコメントは管理人のみ閲覧できます

699.
2013.09.29 | さくら  URL

初めての30km走で、素晴らしいV(^_^)V
サブ4も遠くないですよ!

私は失敗/ _ ;
でもいい勉強になりました。
これに懲りずに頑張ろう•••っと♪

700.
2013.09.29 | し~やん  URL

いけるぞ!
頑張れ~!

701. お疲れ様でした。
2013.09.30 | マラソン応援隊  URL

30km走お疲れ様でした。

初フルマラソンへのステップになったと思います。

702.
2013.09.30 | NG  URL

お疲れ様でした!
すごくいい練習ができているようで羨ましいです。
給水も一人ではなかなか練習できませんもんね。
怪我には気をつけて頑張ってください!

703. 美ジョガー妻さん
2013.10.01 | aki  URL

こんにちは〜
そうですね!課題がみえると何をやるべきか見えてきますもんね!
次から次へと課題ばかり増えて
どうしよう感もありますけど(笑
時間もなくなってきましたが焦らずに1つ1つクリアできるように頑張ります〜

704. コッコさん
2013.10.01 | aki  URL

こんにちは!
むせて鼻に入ると痛いですよね^^;
私はこれまで止まって受け取り、歩いて飲むってかんじだったのですが
今回走りながらできましたよ〜
人差し指と中指を豪快に紙コップの中に入れて上から掴みました。
飲む時は紙コップの口を潰しました。
走りながらでも(1回目以外はw)むせませんでした!
試してみてくださいね〜♪

705. ひでちさん
2013.10.01 | aki  URL

こんにちは!
私の場合、初めての未知の距離になるとガクンと落ちる傾向があります。。。
きっと「この距離走ったことない」っていう気持ちの弱さもあるのかな?って思います。
もちろん筋力の弱さもありますが。。。w 
今回は腹筋、背筋の弱さを痛感しました^^;

今週末のレース楽しめるといいですね〜
いや、楽しんじゃいましょ〜!!

706. みわっちさん
2013.10.01 | aki  URL

初めまして!コメントありがとうございます♪

夏に比べてだいぶ走りやすくなってきました〜
ちょっとでも以前できなかったことができるようになると嬉しいですよね。
それがランの楽しいところなのかな?(笑
練習会をやってくださっている方には本当に感謝しています。
走りで恩返ししないと♪

みわっちさんもサブ4目標ですか?同じ目標の方がいると嬉しいです!
お互いサブ4目指して頑張りましょ〜!
これからもよろしくお願いいたします♪

707. 秘密こめさん
2013.10.01 | aki  URL

秘密コメさん
ありがとうございます〜
秘密コメさんもお疲れさまでした♪
私も刺激いただいています!
次回は絶対お会いしたいです!

708. さくらさん
2013.10.01 | aki  URL

こんにちは!
脚大丈夫ですか??膝小僧が・・・!CWXが・・・・!
30kmって本当つらいですね。
25kmくらいで「ふえっ」って泣き顔になりました(笑
練習するほど42.195kmがますます怖くなったりもしていますが^^;
でもまだ諦めずに頑張ります!
さくらさんも一緒に頑張りましょ〜

709. し〜やんさん
2013.10.01 | aki  URL

こんにちは〜

いけるか?!
いや、いくぞ〜(笑


泣いても笑ってもあと53日!
本当励まされます!!ありがとうございます!

710. マラソン応援隊さん
2013.10.01 | aki  URL

こんにちは!
初30km疲れました〜
でも1つ30kmを走れたことは素直に嬉しかったです。
30kmでこんなにヘロヘロになって42.195kmってどうなるのか・・・(笑
でも一歩ずつゴールへ近づいていると信じて頑張ります!

711. NGさん
2013.10.01 | aki  URL

こんにちは!
給水は本当やっておいてよかったです。
娘ちゃんとやってみてください♪
失敗すると娘ちゃんに水がかかって怒られちゃうと思うので、きっと成功します(笑

怪我は本当に今は困ります(^^;
ちゃんとケアしないとですね!


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プロフィール

aki

Author:aki
自他とも認める超運動音痴が2012年9月中旬から突然ランニングを始めハマってしまいました。初めて走ったときは2km20分でゼーゼーハーハー。。
そんなランニング超初心者による日々のランニング備忘録です。
今の目標は大きくフルマラソンでサブ4を達成すること!
自分に限界を作らず諦めずに頑張ります。


【5km】

2013/5/26 谷川真理駅伝 26'58

2013/4/29 谷川真理駅伝 25'50

【10km】

2013/3/3 渋谷・表参道ウイメンズ
57'17

2013/7/3葛西臨海公園ナイトラン サマーステージ 56'29

【ハーフ】

2013/1/13 谷川真理ハーフ
2:28 (人生初レース)

2013/5/19 マニュライフ生命わくわくチャリティラン 2:08

2013/10/20 タートルマラソン 2:05

2014/1/12 谷川真理ハーフ 2:03

2014/4/27 マニュライフ生命わくわくチャリティラン 1:57

【フルマラソン】(ネット)

2013/11/23 大田原マラソンDNF
(3:10/33.3km)

2014/11/23 つくばマラソン4:16

2015/2/15 京都マラソン 4:23

2015/8/30 北海道マラソン 4:32

2015/11/23 つくばマラソン 4:07

【その他】

2014/6/21 グリーンチャリティリレーマラソンin東京ゆめのしま6時間リレー

【参加予定レース】

2016/3/13 名古屋ウィメンズマラソン

2016/4/17 かすみがうらマラソン

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