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土曜日の30kmの疲れが取れず
毎日一日中睡魔に襲われています(・_・;

遅ればせながら9月のまとめ。

Running 197.998km
日数   13日

201309.gif

おー、あと2.002kmで初200kmだった。。

走った日が13日。少なっ!!
でも3連休が2回あったので長い距離を走る練習が多く出来ました。
平日は、んー週1ペース。。仕方がないですね。



良かった点は、

●9/5の駒沢公園のリレー大会。
短い距離だったので大きなフォームで楽しくスピードにのれたこと。
その後の練習でペースをあげなきゃって思う時は
リレー大会の時のフォームを意識できるようになった。

●セット練
土日のセット練習ができたこと。
これまで基本的にハードな練習をしたら翌日はランオフorジョグ。
疲労のある身体で苦しい練習ができて
かつ落ちたときにもう一度あげることが何回かできたのは
精神的に忍耐力がついた。かも?

●30km走
予定より約1ヶ月遅れでしたが30kmを走れたこと。
トイレ休憩が悔やまれるし、
ビルドダウンもくやまれるけどね。
でも平均キロ6分きれて走れて嬉しかった。


課題もやまもり。

●5'20がまだ全然楽なペースじゃない(・_・;

●15km以上で一気に疲れてくる
腰も落ちタイムも落ちるしスタミナがない。

●登り坂がやっぱり苦手
タイムがガクンと落ちる。
落ちたあとの立て直しが遅い。
きっと体幹が弱い。

●未知の距離への不安
皇居で3周しかしていないとき、初4周目は撃沈。
4周までしかしていないときは、初5ー6周目撃沈。
と未経験の距離に脳みそがブロックをかけてる気がします。
30kmはなんとか経験したけど30km以上は未経験で撃沈しそう。。

●一人でどこまで踏ん張れるか
引いてもらって喝を入れてもらってばかりで、
一人でどこまで粘れるか。
本番は一人なので自主練で粘れるように頑張ろ。

●お膝の調子
完治しましたー!とはまだ言えないな。
毎朝ベットから出る初めの一歩はドキドキものデス。
先週30kmしたらさすがに腸脛靭帯ちゃんが
カチカチでちょっと違和感あり。




そして初フルまでの計画をサブ3さんにアドバイスを
もらいながら見直しました。

10月の目標は最終週の30km走をレースペースで走ること。
できればほんの少しでも余裕を持てれば嬉しい。

そのために10月は練習会などを利用しながら
楽じゃないペースに慣れることをメインに計画。

大会が土曜日なので土曜始まりで週単位考えてますがあと7週間かー。



※ 練習は平日1日+土日の週3が限度(・・;)
他に走れる日があればご近所jog。
※RC練習会をなるべく活用。
※インターバルは自主練ではしない。
※練習後に流しを2ー3本。
※そのときの状態を見て適時修正予定。

【8週間前 9/28(土)~】
■土曜 30km走(1回目)
★サブ4練習会 ←終了
■日曜 LSD2時間 ← 17kmで終了
■平日 10km ペース走(28.5分 5'42)

【7週間前 10/5(土)~】
■土曜
インターバル ★サブ4練習会
10kmペース走(6'00) ★RC練習会
■平日1 10-15km ペース走(28.5分 5'42)
■平日2 10km 変化走(6'00→ラスト1.8km27分 5'24)
★RC木曜練習会

【6週間前 10/12(土)~】
■土曜 LSD4時間(または5時間)
フルにかかる時間走り続ける練習
試走に行く??
■日曜 15km走(28分 5'36)
■祝日 jog
■平日 10km変化走 (27分 5'24→ラスト1.8km 25分 5'00)

【5週間前 10/19(土)~】
■土曜 ★サブ4練習会
■日曜 ★タートルハーフ 目標1:55(5'25 )
■平日 1km×5 (4'45) 
★RC木曜練習会

【4週間前 10/26(土)~】
■土曜 30km走(28分 5'36)
■日曜 疲労抜きjog
■平日 10/30 5kmTT+前後にjog
★RC練習会→目標は何分に設定?26分?

【3週間前 11/2(土)~】
■土曜 ★サブ4練習会
■日曜 インターバル2km×2~3本 
★RC練習会  jog10km
■平日 15km変化走(Bチーム27分5'24 → ラスト1.8km25分ペース)
★RC木曜練習会

【2週間前 11/9(土)~】
■土曜 20km走(28分 5'36)
■日曜 10km jog
■平日 15km BU(28分 5'36→27分 5'24 → 26分 5'12)

【1週間前 11/16(土)~】
■土曜 10km BU( 28分 5'36→26分 5'12)
■日曜 疲労抜きjog 30min 6'00
■平日(水曜までに) 2.5km jog → 5km レースペース → 2.5km jog

【当日】
11/23 レース本番!


がんばろー!おー!


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コメント一覧

713.
2013.10.04 | ひでち  URL

凄い!凄い!
日数は少なくても、内容が濃くなっていますね^^

個人で独学ランしてるよりも効率的で
どんどん上を目指せますね。

故障やけがに気を付けてください^^

714. ひでちさん
2013.10.04 | aki  URL

こんにちは!
もっと日数いってるかと思っていたら意外と少なかったです。
毎日走れないので効率よく練習したいなーと思って
今回のフルマラソンチャレンジは計画的にやってみてます。
メニュー考える時に相談できる環境は
ホント恵まれてると思います。

> 故障やけがに気を付けてください^^
ホントこれは避けたい(笑!気をつけます!!

715.
2013.10.04 | コッコ  URL

おおおおおおお。さすがakiさん……なんて計画的なんでしょう。11/1から国外逃亡を企てていて練習はあと4週間しかできないというのに、相変わらずのんびりしていた私。akiさんの計画を拝見し、穴があったら入りたい気分になりました。
6週間目に入れてらっしゃる「LSD4時間(または5時間)-フルにかかる時間走り続ける練習」、いいですね。私も現在時点で、ラン最長時間3時間半(LSDで3okm)なので、やってみたい練習です。私も三連休で挑戦してみます。

716. コッコさん
2013.10.04 | aki  URL

こんばんは!
あ、いや、計画立てないと日常のあれやこれやに
流されやすいので(笑
ランニングクラブも活用したいけど前後に何をすると
効率いいかも判断できないので予め決めちゃった方が
なにかと楽でして。基本自分に甘いのです;^_^A
4ー5時間走はRCのコーチが絶対やっとけと。
ゆっくりでいいしお腹が空いたらパン食べながらでもいいそうです。
4-5時間走り続けられる自分を作っておくと
本番折れにくいみたい。折れやすいのでやりますよ♪
というかコッコさんの方が速いし私こそコッコさんの頑張りを見習いたいです!
明日のレースは雨っぽいですが頑張ってきてください!

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プロフィール

aki

Author:aki
自他とも認める超運動音痴が2012年9月中旬から突然ランニングを始めハマってしまいました。初めて走ったときは2km20分でゼーゼーハーハー。。
そんなランニング超初心者による日々のランニング備忘録です。
今の目標は大きくフルマラソンでサブ4を達成すること!
自分に限界を作らず諦めずに頑張ります。


【5km】

2013/5/26 谷川真理駅伝 26'58

2013/4/29 谷川真理駅伝 25'50

【10km】

2013/3/3 渋谷・表参道ウイメンズ
57'17

2013/7/3葛西臨海公園ナイトラン サマーステージ 56'29

【ハーフ】

2013/1/13 谷川真理ハーフ
2:28 (人生初レース)

2013/5/19 マニュライフ生命わくわくチャリティラン 2:08

2013/10/20 タートルマラソン 2:05

2014/1/12 谷川真理ハーフ 2:03

2014/4/27 マニュライフ生命わくわくチャリティラン 1:57

【フルマラソン】(ネット)

2013/11/23 大田原マラソンDNF
(3:10/33.3km)

2014/11/23 つくばマラソン4:16

2015/2/15 京都マラソン 4:23

2015/8/30 北海道マラソン 4:32

2015/11/23 つくばマラソン 4:07

【その他】

2014/6/21 グリーンチャリティリレーマラソンin東京ゆめのしま6時間リレー

【参加予定レース】

2016/3/13 名古屋ウィメンズマラソン

2016/4/17 かすみがうらマラソン

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